Nutrition

Les régimes pour les femmes dans la quarantaine

Les régimes pour les femmes dans la quarantaine



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Mangez de petits repas plus fréquents tout au long de la journée.

Images Thinkstock / Comstock / Getty Images

En vieillissant, les femmes ont besoin de moins en moins de calories pour conserver un poids santé. Certaines femmes dans la quarantaine commencent à ressentir les symptômes de la ménopause, note le Département américain de la santé et des services sociaux. MayoClinic.com rapporte que, bien que les changements hormonaux qui ont lieu pendant la ménopause puissent causer un gain de poids abdominal, de bonnes habitudes alimentaires peuvent empêcher un gain de poids non souhaité dans la quarantaine.

Les calories

Répondre aux besoins en calories recommandés aide les femmes d'âge moyen à atteindre ou à maintenir un poids santé. Les Dietary Guidelines for Americans 2010 de 2010 suggèrent aux femmes de 40 ans de consommer 1 800 calories si elles sont sédentaires, 2 000 calories si elles sont modérément actives et 2 200 calories par jour si elles mènent une vie active. Les femmes en surpoids et obèses devraient viser à consommer 10 calories pour chaque livre de leur poids corporel souhaitable, soit 1 300 calories par jour pour un poids cible de 130 livres, note l'Université de Washington.

Protéines, glucides et graisse

Trouver le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides aide les femmes à se sentir - et à paraître - de leur mieux. L'Institute of Medicine recommande aux femmes dans la quarantaine de consommer au moins 46 grammes de protéines et 130 grammes de glucides par jour. Selon l'Institute of Medicine, les graisses devraient représenter 20 à 35% de leur apport calorique total. Par conséquent, les femmes dans la quarantaine devraient consommer 2 000 calories par jour, soit 44 à 78 grammes de gras par jour. Choisissez une variété de grains entiers, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de graines, d’huiles, de produits laitiers faibles en gras et de viandes maigres ou de fruits de mer.

Vitamines et mineraux

Les principaux micronutriments pour les femmes dans la quarantaine comprennent le fer, le calcium, la vitamine D et la vitamine C. Une étude publiée en 2007 dans le «American Journal of Clinical Nutrition» a montré que des apports élevés en vitamine C étaient associés à une apparence moins ridée de la peau des femmes 40 à 74. Le calcium et la vitamine D, qui sont abondants dans les produits laitiers faibles en gras et les produits de soya enrichis, aident à réduire la perte de densité osseuse associée au vieillissement chez les femmes. Une alimentation insuffisante en fer, présente dans les viandes maigres, les céréales pour petit-déjeuner enrichies de fer, les épinards et les légumineuses, peut laisser les femmes se sentir entraînées.

Exemple de plan de repas

Utiliser un exemple de plan de repas 2010 de Dietary Guidelines for Americans aide les femmes de 40 ans à planifier des menus nutritifs. Par exemple, un régime de 2 000 calories comprend 6 onces de céréales, 2,5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 5,5 onces d'aliments riches en protéines, 3 tasses de produits laitiers, 6 cuillères à café d'huiles et 258 calories supplémentaires par jour. Les aliments du groupe des aliments protéinés comprennent les fruits de mer, la volaille, les viandes maigres, le blanc d’œuf, les produits à base de soja, les noix et les graines. Une fois, une tranche de pain de grains entiers équivaut à 1 once du groupe des grains.