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Comment obtenir des abdominaux en faisant des redressements assis et des levées de jambe

Comment obtenir des abdominaux en faisant des redressements assis et des levées de jambe



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Crunch avec la forme appropriée pour construire le muscle.

Comstock / Comstock / Getty Images

Les abdominaux sont constitués de quatre muscles différents: le transversus profond, les abdominaux situés en haut et les obliques latérales interne et externe. Les abdominaux font partie intégrante de votre noyau et, bien que chaque muscle ait sa propre fonction, l’ensemble du groupe travaille ensemble pour vous procurer stabilité, équilibre et agilité, tout en protégeant le bas du dos des blessures. Effectuer des exercices de musculation, tels que des crunches et des levées de jambe, peut vous aider à maximiser le développement et la croissance des quatre muscles abdominaux.

1.

Réchauffez vos muscles avec au moins 10 minutes de jogging, de marche rapide, de vélo ou d'un autre type d'exercice cardiovasculaire. L'échauffement aide à faire circuler le sang dans tout votre corps.

2.

Effectuer le resserrement de base pour renforcer vos grands abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les talons à 12 à 18 pouces des fessiers. Joignez vos mains derrière votre tête avec les coudes étendus sur les côtés. Tirez les muscles de votre estomac vers votre colonne vertébrale et poussez les omoplates dans votre dos. Inspirez pour un nombre de trois. Expirez et soulevez votre tête et vos épaules vers le plafond; concentrez-vous sur le mouvement de votre droit abdominal au lieu d'utiliser l'élan de votre corps. Tenez l'élévateur pendant un compte, puis revenez à la position de départ. Remplissez trois séries, avec 10 à 12 répétitions dans chaque série.

3.

Entraînez vos obliques avec le resserrement oblique debout. Saisissez un haltère qui pèse entre 3 et 5 livres dans la main gauche et tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et transférez votre poids vers votre jambe droite. Soulevez votre main gauche et au-dessus de votre tête à droite; gardez votre omoplate gauche dans le dos pendant que vous soulevez le bras. Ensuite, balancez votre coude gauche le long du côté gauche de votre corps en levant votre genou gauche sur le côté; le coude et le genou doivent se rencontrer au milieu du côté de votre torse. Tenez le crunch pour un compte, puis revenez à la position de départ. Compléter 10 à 12 répétitions et répéter du côté droit. Visez trois séries de chaque côté.

4.

Renforcez votre transversus abdominal, qui est responsable de tirer votre estomac vers la colonne vertébrale, avec des ascenseurs de jambe couchés. Allongez-vous sur le dos sur un banc d’entraînement, les fesses reposant sur le bord. Étendez vos jambes devant vous et placez vos mains sous vos fessiers, paumes vers le bas. Élevez vos jambes vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de vos hanches et perpendiculaires au sol. Tenez la contraction pendant un compte puis ramenez-la à la position de départ. Répétez l'opération pour 12 répétitions. Remplissez trois ensembles.

Choses nécessaires

  • Haltère
  • Banc d'entraînement

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement ou de conditionnement abdominal. Informez votre médecin si vous avez des problèmes ou des blessures au bas du dos.