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Quel type de contraction musculaire est le fait de faire un push-up contre un mur?

Quel type de contraction musculaire est le fait de faire un push-up contre un mur?


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Les pompes murales peuvent être faites à tout moment, n'importe où.

Pixland / Pixland / Getty Images

Si vous pensiez que l'ajout d'un entraînement en force à votre programme de fitness global allait être coûteux, compliqué ou difficile, détrompez-vous. L'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire peut être fait absolument n'importe où et ne coûte pas un centime. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase, d'équipement spécial, d'équipement ou d'accessoires, et cela peut se faire de jour comme de nuit, à l'intérieur ou à l'extérieur. Grâce au pouvoir d'un simple exercice isotonique, vous pouvez devenir progressivement plus fort et vous n'aurez pas à vous cogner la tête contre le mur pour le faire. Trouvez juste un mur et repoussez-le.

Les bases des contractions musculaires

Chaque fois que vous engagez un muscle, celui-ci raccourcit, s'allonge ou reste identique. Lorsque vous utilisez un muscle et qu'il y a un mouvement d'un os ou d'une articulation, on parle de contraction isotonique. Les contractions isotoniques peuvent être excentriques ou concentriques. Les contractions excentriques se produisent lorsque le muscle se raccourcit pour faire bouger un os ou une articulation. Les contractions concentriques se produisent lorsque le muscle devient plus long. Les pompes murales impliquent les deux types de contractions isotoniques: excentrique lorsque vous vous déplacez vers le mur et concentrique lorsque vous reculez.

La phase excentrique

Si vous pouvez trouver un mur, vous pouvez effectuer cet exercice. Debout à environ 3 pieds d'un mur, tendez les deux bras droit devant vous. Penchez-vous en avant et placez vos deux mains à plat contre le mur, à peu près à la largeur des épaules. Respirez et, sans bouger les pieds, pliez les coudes et ramenez le haut du corps vers le mur jusqu'à ce que votre front le touche presque. C’est la partie excentrique de la contraction musculaire isotonique qui fait travailler votre pectoral majeur, les muscles de l’avant de vos épaules et de l’arrière des bras, le triceps brachial. Tenez pour un compte de trois.

La phase concentrique

Expirez en éloignant lentement votre corps du mur jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus. Tenez pour un compte de trois. Ceci est la partie concentrique de la contraction musculaire isotonique et est une répétition complète du mouvement de poussée du mur. Vous le sentirez travailler vos deltoïdes, vos épaules et vos triceps. Lorsque vous tenez vos bras en extension et que vous appuyez simplement contre le mur sans bouger vos os ou vos articulations, vous effectuez une contraction musculaire isométrique, en travaillant vos triceps, vos épaules et votre poitrine.

Douze représentants tous les deux jours

Essayez de faire 12 répétitions. Concentrez-vous à faire les mouvements lentement et à tenir pendant un compte de trois lorsque vous appuyez et à nouveau lorsque vous repoussez. Donnez à vos muscles une journée complète entre les séances d'entraînement murales pour récupérer et reconstruire. Continuez à une série de 12 tous les deux jours pendant quelques semaines. Comme vous devenez plus fort et pouvez faire 12 répétitions sans fatigue musculaire, ajoutez un autre ensemble de 12.

Ressources (1)