Aptitude

Programmes d'entraînement semi-marathon de huit semaines

Programmes d'entraînement semi-marathon de huit semaines


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Les femmes constituent la majorité des finalistes du semi-marathon, a déclaré Running USA.

Comstock / Comstock / Getty Images

Dans son rapport sur le semi-marathon de 2012, Running USA a désigné le semi-marathon comme étant la distance de course la plus populaire mesurée en termes de croissance de la participation, de "buzz" et de coureurs novices. Si vous souhaitez rejoindre les 1,85 million de personnes qui ont terminé cette course de 13,1 km en 2012, vous aurez besoin d'un peu d'entraînement. La plupart des plans d’entraînement recommandent 12 semaines ou plus d’entraînement en course à pied avant la course. Cependant, si vous êtes capable de courir au moins 2 miles sans vous arrêter, vous pouvez terminer en fin de course avec 8 semaines d’entraînement.

Kilométrage hebdomadaire

Un programme de demi-marathon de huit semaines peut commencer avec un kilométrage hebdomadaire de base de seulement 10 milles de course. (réf. 1, télécharger le PDF) Pour les coureurs qui font déjà plus que cela, des programmes plus agressifs de huit semaines peuvent vous permettre de parcourir 20 milles par semaine au total. (réf. 4, télécharger le PDF; également réf. 5, consulter les plans intermédiaire / avancé) Au cours du plan d’entraînement, vous augmentez progressivement le nombre de miles parcourus chaque semaine - principalement en parcourant une distance constamment plus longue au cours d’une seule course. Les programmes pour débutants peuvent vous permettre de parcourir environ 20 à 25 milles deux semaines avant la course, tandis que les programmes intermédiaires et avancés peuvent atteindre 30 milles ou plus la semaine sept. (réf 4 - télécharger le pdf - et réf 5)

Le long terme

Hal Higdon, entraîneur de course à pied, a déclaré que l'achèvement d'un semi-marathon dépend de la réalisation d'une longue course de plus en plus longue chaque semaine. Planifiez cette course pour une journée, par exemple un week-end. Les programmes de huit semaines pour débutants vous donneront le meilleur de la semaine sept avec une longue course de 10 milles. Le jour de la course, l'excitation et les encouragements de la foule vous porteront les derniers 3,1 kilomètres. Au cours de la première semaine, les plans de départ débutent généralement avec un parcours à long terme de seulement 2 à 3 milles, puis progressent progressivement sur un kilomètre ou un kilomètre et demi. Des plans plus avancés commenceront par une longue course de 5 à 6 milles et augmenteront progressivement au cours des huit semaines, pour atteindre 12 milles. Tandis que des programmes d'entraînement avancés de 12 semaines ou plus peuvent nécessiter plus de 13,1 milles d'entraînement, vous n'aurez probablement pas le temps d'aller aussi loin avec un programme de huit semaines. Terminez les longues courses à un rythme de 30 à 90 secondes inférieur à celui de la course ou à un rythme confortable. Votre objectif est de mettre les milles sur vos jambes, de ne pas frapper une vitesse rapide. Les coureurs avancés peuvent utiliser les derniers kilomètres d'une longue course pour simuler le rythme d'une course de buts.

Répétitions

S'il s'agit de votre premier demi-marathon, terminer est un accomplissement. Gagnez en rapidité lorsque vous avez un objectif à atteindre et que vous souhaitez augmenter votre efficacité de fonctionnement et votre consommation d'oxygène. Si vous êtes plus expérimenté en course, faites de l’entraînement de vitesse deux de vos courses de milieu de semaine. L'une de ces sessions rapides comprendra de quatre à dix répétitions allant d'un quart à un mille de long. Allez un peu plus vite que votre allure objectif pour la distance de répétition, puis récupérez entre les répétitions pendant environ 2 minutes avec un jogging facile. La distance des répétitions et le nombre que vous effectuez dans chaque entraînement progressent au cours des semaines. Par exemple, la première semaine, vous pouvez effectuer seulement 4 répétitions d'un quart de mille avec des récupérations de 2 minutes et la semaine 7, 10 répétitions avec les mêmes récupérations. La prescription exacte de répétitions dépend de votre entraîneur et du plan d’entraînement que vous choisissez. (Réf. 3, programme avancé, paragraphe "Speedwork"; faites également l'expérience du coaching, courez des dizaines de demi-marathons, travaillez avec les entraîneurs et la réf 5) Lors d'une journée de répétition, vous ne devez pas ajouter de miles supplémentaires, sauf un ou deux que vous courez. pendant l'échauffement et le temps de recharge.

Tempo Runs

Un autre entraînement de vitesse essentiel pour un coureur expérimenté réalisant un plan de huit semaines est la course au tempo, une course exécutée à un rythme gérable, mais inconfortable. Un rythme de tempo devrait être légèrement plus rapide que votre rythme de course objectif - le rythme que vous espérez maintenir pour l'ensemble du semi-marathon le jour de la course. Sur une période de huit semaines, allongez progressivement cette course chaque semaine (20 à 30 minutes dans les premières semaines) et à la semaine 7, faites environ 45 minutes pour simuler le défi du jour de la course. Une course de tempo doit commencer par un échauffement facile de deux ou trois kilomètres qui augmente progressivement votre vitesse. (réf. 3, programme avancé) Le tempo doit être suffisamment difficile pour que vous vous sentiez passé au fil du temps et que vous n’ayez aucune envie de courir des kilomètres très lents ce jour-là. Faites de la journée entre votre course au tempo et la répétition de la vitesse une journée de repos, de cross training ou de course facile.

Huitième semaine

La dernière semaine de votre programme d’entraînement avant la course devrait consister en une période de réduction du temps en course afin que vos jambes puissent se sentir fraîches le jour de la course. Votre course la plus longue cette semaine devrait être de 3 à 4 milles et peut inclure de courtes périodes de travail de vitesse ou une course de 2 à 3 milles pour décourager la raideur des jambes. Si vous vous sentez agité la veille de la course, parcourez quelques kilomètres, mais le repos est votre objectif principal. Si vous le pouvez, résous complètement de tous les exercices officiels les deux jours précédant la course pour des performances optimales le jour de la course.