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Érecteur spinae spinalis stretch

Érecteur spinae spinalis stretch


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Étirer les muscles le long de la colonne vertébrale présente de nombreux avantages, notamment soulager et prévenir les maux de dos.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Sauf si vous êtes un expert en anatomie, vous n'avez probablement jamais entendu parler de votre érecteur ou de vos muscles spinaux. Les érecteurs des épines sont un groupe de muscles et de tendons, y compris les muscles spinalis, qui remontent verticalement votre colonne vertébrale. Ensemble, le groupe de muscles érecteurs des épines et les muscles spinaux aident à la flexion arrière, à la flexion latérale et à la torsion de la colonne vertébrale. Étirer les muscles spinaux et les muscles spinaux peut vous aider à garder votre dos en bonne santé.

Réchauffer avec chat-vache

Pour que votre routine d'étirement soit sécuritaire, réchauffez d'abord votre colonne vertébrale et les muscles environnants. La pose de chat est couramment utilisée comme un échauffement qui cible la colonne vertébrale et les muscles environnants. Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux à distance des hanches. Inspirez et cambrez votre colonne vertébrale, permettant à votre estomac de tomber vers le sol. Expirez et tournez votre colonne vertébrale comme un chat. Alterner entre des étirements pendant une minute.

Toucher ces orteils

Étant donné que les épines érecteur et les spinales se contractent et se raccourcissent lorsque la colonne vertébrale se penche en arrière, la flexion avant est un moyen efficace d’étirer et d’allonger les muscles le long de la colonne vertébrale. La flexion en avant peut être faite en position assise ou debout. Les virages en avant sont plus sûrs pour le bas du dos, cependant. Pour commencer, placez vos pieds à distance des hanches. Commencez à vous pencher en avant de vos hanches. Placez vos mains sur le sol. Si votre bas du dos est serré ou si votre dos est rond, pliez légèrement vos genoux et placez un bloc, un tabouret ou même une chaise sous vos mains. Tenez cet étirement pendant trois à cinq respirations.

Assis en avant

Une courbure vers l'avant soutenue à l'aide d'une chaise est un autre moyen d'étirer les muscles de la colonne vertébrale. Pour commencer, asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Positionnez vos os assis légèrement en arrière afin que vous soyez davantage assis sur votre plancher pelvien. Cela aidera à prévenir l'arrondissement du bas du dos. Asseyez-vous grand et les charnières en avant de vos hanches. Placez le dessus de vos mains sur le sol entre vos jambes. Permettez à votre tête et à votre cou de se détendre. Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos mains, placez un bloc ou un tabouret sous vos mains. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations ou aussi longtemps que vous le souhaitez.

Courbures latérales et torsades de la colonne vertébrale

La flexion latérale et la torsion de la colonne vertébrale vous aideront également à étirer vos muscles dresseurs et vos muscles spinaux. Pour se pencher latéralement, debout ou assis sur le sol. Amenez vos deux mains au-dessus de votre tête, lâchez votre main droite et soulevez votre main gauche au-dessus de votre tête, en pliant votre torse vers la droite. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et répétez de l'autre côté. Pour se tordre, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Saisissez votre genou avec votre main gauche. Tirez doucement votre genou droit vers la gauche. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations et répétez de l'autre côté.

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