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Le meilleur équipement d'exercice pour réchauffer les ischio-jambiers

Le meilleur équipement d'exercice pour réchauffer les ischio-jambiers


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Vous pouvez sentir vos muscles ischio-jambiers se contracter lorsque vous pliez les genoux.

Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

L'échauffement peut sembler fastidieux, mais il peut vous éviter de graves blessures aux muscles. Vos muscles ischio-jambiers, le groupe de trois muscles situés à l'arrière de vos cuisses, ne font pas exception. Ce groupe de muscles remplit deux fonctions principales. Vous devez donc adapter votre échauffement afin de les aborder tous les deux. Le meilleur équipement d’exercice pour cela est la machine de flexion des jambes et les poids libres, comme les haltères et les haltères. Celles-ci fonctionnent mieux car elles imitent directement les fonctions principales de vos muscles ischio-jambiers, ce qui en fait les principaux moteurs des exercices.

Les ischio-jambiers font deux choses principales

Vos muscles ischio-jambiers s'étendent de l'arrière de votre hanche jusqu'à l'arrière de vos jambes. Ils croisent les articulations de la hanche et du genou et provoquent ainsi des mouvements au niveau de ces articulations. Vos muscles ischio-jambiers vous permettent d’allonger ou de redresser vos hanches. Ils vous permettent également de plier les genoux.

Poids libres

Vous pouvez utiliser des poids libres pour effectuer des exercices d'extension de la hanche, tels que le soulevé de terre à jambes raides et le soulevé de terre à haltères. Ce sont des mouvements efficaces pour réchauffer vos muscles car ils vous permettent d’effectuer librement l’extension de la hanche, travaillant ainsi directement vos muscles ischio-jambiers. Saisissez les poids libres dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, et gardez le dos et les jambes tendues. Pliez en avant à la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, puis allongez vos hanches pour revenir debout. Gardez un peu de courbure dans vos genoux tout au long du mouvement.

Leg Curl Machines

Pour traiter la fonction de flexion des genoux de vos muscles ischio-jambiers, effectuez des flexions des jambes de la machine. Il existe quatre types principaux de ces machines largement disponibles dans la plupart des gymnases: le curl sur les jambes debout, le curl sur les jambes à genoux, le curl sur les jambes assis et le curl sur les jambes allongées. Choisissez une seule machine par entraînement pour votre échauffement. Quelle que soit la machine que vous utilisez, commencez avec les jambes tendues, placez vos pieds sous les coussinets de cheville, puis soulevez-les près de vos fesses. Lorsque vous effectuez ce mouvement, maintenez la position maximale avec le genou plié pendant une à deux secondes. Concentrez-vous sur vos muscles ischio-jambiers pour obtenir une contraction complète et augmenter le flux sanguin vers les muscles afin d'améliorer votre échauffement. Les machines de flexion des jambes sont excellentes car elles permettent des mouvements contrôlés, assurant ainsi que vos muscles ischio-jambiers effectuent principalement le travail. Ceci est impératif lors de l'échauffement afin d'augmenter le flux sanguin vers les muscles ischio-jambiers.

Sets et représentants pour un échauffement approfondi

Le but étant de réchauffer vos muscles ischio-jambiers, vous devriez utiliser des poids légers qui vous permettent de faire de 25 à 30 répétitions par série. Faites un exercice d'extension de la hanche et un exercice de flexion des jambes dans l'ordre de votre choix. Faites deux séries d’échauffement de chaque exercice au début de vos entraînements des ischio-jambiers.