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Comment s'exercer pour soulever les fesses et obtenir des courbes

Comment s'exercer pour soulever les fesses et obtenir des courbes


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Les exercices de résistance tels que les squats peuvent soulever vos fesses et donner un aspect courbé.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

Un corps de sablier est superbe dans n'importe quelle tenue et fait tourner les têtes dans la rue. De plus, cela vous donne confiance en vous et vous donne le pouvoir, ce qui se reflète dans votre comportement. Même s’il n’est pas facile d’obtenir des courbes, cela en vaut la peine. Le programme d'exercices adéquat peut soulever vos fesses, couper votre taille et façonner vos jambes. Lorsqu'il est associé à une alimentation saine, ses avantages sont encore plus importants.

Aller lourd dans le gymnase

Tout d’abord, assurez-vous de bien comprendre les bases de l’exercice. Ces haltères de cinq livres ne vous mèneront pas trop loin. Si vous voulez avoir une silhouette plus courbée, allez au gymnase.

Les meilleurs programmes de formation ont un point commun: la surcharge progressive. Ce concept consiste à augmenter progressivement le stress sur votre corps pendant l'exercice. Une façon de le mettre en œuvre est de soulever des poids plus lourds.

L'utilisation de la même charge pendant des semaines ou des mois conduit à des plateaux. Vos muscles s’adaptent à l’exercice et cessent de grossir. De plus, vous commencez à brûler moins de calories. La seule façon d'éviter les plateaux est de laisser votre corps en suspens en modifiant les variables d'entraînement, telles que le poids, les séries, les représentants, l'intensité et la durée.

Selon la fréquence d'entraînement, vous pouvez ajouter plus d'assiettes au bar chaque semaine. Par exemple, si vous utilisez actuellement des leviers avec 120 livres, soulevez environ 135 livres la semaine prochaine et 150 livres la semaine suivante. Même si vous faites moins de répétitions, ce sera suffisant pour pousser vos muscles à se développer.

Mettre l'accent sur les exercices composés

Les squats de haltères, les split squats bulgares, les presses pour jambes et les soulevés debout pour jambes droites ne sont pas réservés aux bodybuilders. Ces exercices profitent aux hommes et aux femmes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Comme ils engagent plusieurs muscles, ils facilitent la prise de masse et de force.

Commencez votre entraînement avec des mouvements composés comme ceux énumérés ci-dessus. De cette façon, vous aurez l’énergie nécessaire pour soulever des objets lourds et compléter le nombre de sets requis. Les exercices composés développent la force de base, façonnent vos fesses et améliorent la condition physique. À long terme, ils améliorent les performances sportives et la force globale.

Comparés aux mouvements d'isolation, tels que les boucles des jambes et les poussées de la hanche, les exercices composés ont un impact plus important sur la composition corporelle et le métabolisme. Puisqu'ils stimulent la libération d'hormones anaboliques et exercent plus de stress sur vos muscles, vous ferez l'expérience de gains plus rapides et d'une perte de graisse.

Activez vos fessiers

Les fessiers constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps. Des facteurs liés au mode de vie, tels qu'une assise prolongée et le manque d'exercice, peuvent affaiblir ces muscles. Cela conduit à un cul plat et à un mauvais conditionnement général.

Les exercices d'activation des fessiers peuvent améliorer la taille et la forme de vos fesses tout en améliorant vos performances physiques. Celles-ci comprennent des exercices de plyométrie et des mouvements d’isolation, tels que coups de pied d’âne, ponts fessiers, poussées de la hanche, coquillages et step-ups.

Le coup de pied d’âne ou l’extension de la hanche quadrupède, par exemple, active davantage vos fessiers que les squats à une jambe, les fentes, les presseurs de jambes et les squats traditionnels. Malgré sa simplicité, c'est l'un des meilleurs exercices pour isoler les fessiers.

Structurez votre entraînement

Structurez votre entraînement en fonction de vos objectifs et de votre condition physique. Vous pouvez soit entraîner vos jambes et vos fessiers le même jour ou des jours différents. Même si la plupart des exercices pour les jambes engagent les fessiers, envisagez de vous entrainer séparément, surtout si c'est votre groupe musculaire le plus faible. Par exemple, vous pouvez travailler vos jambes le lundi et vos fessiers trois ou quatre jours plus tard.

Assurez-vous de garder vos séances d'entraînement variées. Le squat et les fentes aux haltères ne sont pas vos seules options. Essayez différentes variantes, telles que des squats de hack, des squats de coupe, des squats de sumo, des split squats bulgares, des souleveuses de terre à une jambe, des fentes à pied, des fentes inversées, etc. De cette façon, vous frapperez vos fessiers sous tous les angles et empêcherez les plateaux.