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Quel exercice fonctionne votre tibialias antérieur?

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Les artistes martiaux utilisent le tibial antérieur comme arme à impact.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Si vous marchez, le tibialis antérieur vous permet de soulever votre pied du sol lorsque vous balancez votre jambe et vous évite de vous cogner le pied après le contact de votre talon d'attaque. En tant que bande épaisse de muscle qui court le long du tibia, le tibial antérieur est responsable de l'extension et de l'inversion du pied. Renforcez vos tibias en faisant des exercices qui font travailler la flexion de la cheville dans laquelle vos orteils pointent vers le haut.

Se déplacer sur les talons

Lorsque vous marchez sur vos talons, vous devez fléchir vos pieds vers vos tibias, ce qui fait travailler le tibial antérieur. Effectuez un exercice en marchant lentement et à petits pas, en vous concentrant sur le fait de lever les orteils le plus haut possible. Changez de direction, par exemple en marchant en avant ou en arrière, pour exercer une contrainte sur le tibial antérieur sous différents angles. Marcher environ 16 mètres puis faire une pause. Répétez la marche du talon trois fois. Parce que l'exercice ne nécessite ni équipement ni espace de travail, vous pouvez le faire souvent au cours de la journée.

Appuyez sur les orteils

Le mouvement de flexion et de pointage des pieds, comme le tapotement, conditionne le tibial antérieur. Un exercice simple consiste à taper du pied dans lequel vous commencez par vous asseoir bien droit, les pieds à plat sur le sol. Soulevez et abaissez vos orteils en tapotant le sol avec votre pied. Un autre exercice commence en se tenant sur un escalier avec les orteils le plus bas possible et au-dessus de celui-ci. Placez une main sur un mur ou une rampe pour maintenir l'équilibre. Flex vos pieds, tirant vos orteils vers vos tibias. Tenez la position maximale pendant quelques secondes en sentant les muscles de vos tibias se contracter. Abaissez lentement vos orteils à la position de départ. Effectuer 15 répétitions pour trois séries. Pour augmenter la difficulté, effectuez cet exercice avec un pied à la fois.

Pousser la bande

En ajoutant de la résistance à un exercice impliquant une flexion de la cheville, vous pouvez renforcer les muscles de vos tibias. Par exemple, commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues devant vous. Enroulez une extrémité d'une bande élastique autour de la plante du pied. Fixez l’autre extrémité de la bande à un objet fixe, tel qu’un canapé ou une jambe de chaise. Face au point d’ancrage, asseyez-vous assez loin pour que le groupe se tende. Flex lentement et pointez votre pied au travail 15 à 20 fois, en gardant les genoux légèrement pliés. Effectuez des répétitions dans lesquelles vous déplacez vos orteils vers la droite ou la gauche avant de revenir à la position indiquée.

Inverser la relance

Effectuer des soulèvements inversés du mollet avec différents types de poids - haltère, câble, haltère ou machine - permet de construire le tibial antérieur. Certains gymnases ont également des machines de dorsiflexion spécialisées pour les soulèvements inversés des mollets. Par exemple, montez sur la plate-forme d’une machine Smith avec les genoux légèrement pliés. Positionnez la barre derrière vos épaules et juste sous votre cou. Enlevez vos orteils de la plate-forme tout en gardant la plante de vos pieds sur celle-ci. Relâchez le poids pour prendre la position de départ. Expirez et levez vos orteils le plus haut possible. Maintenez la position maximale pendant un nombre égal à un, inspirez et revenez à la position de départ. Effectuer 12 à 15 représentants pour trois séries.

Ressources (1)