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Exercices pour améliorer les sauts et les virages

Exercices pour améliorer les sauts et les virages



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Améliorer les sauts et les virages avec des exercices supplémentaires.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Malgré leurs nombreuses différences, le ballet, la gymnastique, les pom-pom girls et la course à pied ont un vocabulaire de mouvement commun qui inclut les sauts et les virages. Si vous êtes impliqué dans une activité telle que celle-ci qui valorise les sauts hauts, longs et parfaits, vous comprendrez la complexité de ces deux compétences. La pratique régulière de sauts et de virages est sans doute la meilleure forme d’entraînement, mais des exercices supplémentaires peuvent accélérer le processus d’amélioration.

Une jambe sur laquelle se tenir

Les montées et les tournants exigent une force et une souplesse exceptionnelles au bas des jambes. De forts muscles du mollet et du tibia stimulent le mouvement de vos sauts vers le haut et vers l'avant et soutiennent votre poids lorsque vous allumez une jambe. Ces mêmes muscles doivent être souples pour permettre une flexion profonde des genoux lorsque vous poussez sur le sol et atterrissez. Les petits muscles de vos pieds aident également à la propulsion et aident à amortir votre atterrissage. Développez la force et la flexibilité de la jambe en effectuant des exercices de soulèvement du mollet debout et assis, de la marche du talon et des orteils et des anneaux de résistance qui ciblent les muscles du mollet et du tibia. Renforcez la force des pieds avec des froncements de serviette, un dôme et l'exercice de préhension du marbre, puis étirez manuellement la plante des pieds pour allonger et détendre les tissus musculaires.

Faites vos tâches principales

Renforcer la force de votre cœur - y compris les muscles du dos, de la hanche et de l'abdomen - augmente la stabilité et améliore la qualité des mouvements, ce qui est une aubaine pour les sauts et les virages, ainsi que pour les équilibres statiques et les sauts verticaux. Lorsque vos muscles abdominaux sont bien développés, votre centre reste ferme et activement engagé, laissant vos bras et vos jambes libres de bouger. Que vous vous prépariez à quitter le sol, à vous déplacer dans l'espace, à une rotation ou à un atterrissage, une bonne musculature vous aide à maintenir votre alignement et à garder le contrôle. Travaillez votre cœur avec des planches, des ponts, des supermans, des craquements et d’autres exercices dirigés vers l’avant et sur les côtés, qui ciblent les muscles de la centrale du dos, des hanches et de la région abdominale.

Gonflez vos propriocepteurs

Les propriocepteurs de votre corps vous aident à garder une idée de la position de votre corps dans l'espace. Une bonne capacité proprioceptive est ce qui vous permet de sauter et de tourner sans regarder vos pieds, trébucher ou atterrir maladroitement. En vieillissant, la capacité proprioceptive peut diminuer, ce qui rend vos mouvements moins précis et moins sûrs. Développez vos propriocepteurs avec une position de base sur un pied. Entraînez-vous debout sur une jambe à la fois pendant une minute ou plus. Augmentez l'intensité de la posture de base à une jambe en vous tenant debout sur une surface instable, portant les yeux bandés, en bougeant la tête ou les bras ou en inclinant le torse.

Faire un pot-pourri

Lorsque vous vous entraînez pour des sauts et des tournants, ajoutez des exercices qui impliquent de brèves rafales d'énergie. Les exercices explosifs - tels que les sauts à la fourchette, les sauts debout et les sprints - peuvent améliorer votre puissance, votre vitesse, votre agilité et votre coordination. Effectuez des exercices de respiration pour augmenter votre conscience de la façon dont la respiration contribue à l'efficacité du mouvement. Par exemple, comparez l'expérience d'inhaler lorsque vous vous soulevez du sol à celle d'inhaler lorsque vous atterrissez. Expérimentez avec l'imagerie mentale. Lorsque vous tournez, par exemple, imaginez des forces opposées vous tirant simultanément vers le haut et le sol. Utilisez des exercices spécifiques à une activité pour affiner votre technique. Si vous vous entraînez au ballet, par exemple, passez du temps en dehors des cours à travailler consciencieusement sur les dégradés, les grands battements et les relevés, qui entraînent tous le corps à faire des bonds.

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