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Comment obtenir un ventre plat sain

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Des choix alimentaires sains peuvent aider à aplatir votre ventre.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

L'excès de graisse du ventre augmente le risque de maladies non désirées, telles que le diabète de type 2, le cancer colorectal et les maladies cardiaques, déclare MayoClinic.com. Un tour de taille grassouillet affecte également votre apparence. Pour aplatir votre ventre, il n’est pas nécessaire de recourir à des mesures dangereuses ou extrêmes, telles que la chirurgie et des régimes à la mode. Des changements de mode de vie sains peuvent réduire votre graisse corporelle et maintenir votre poids à long terme, bien qu'il n'y ait aucune garantie qu'il se détache de votre ventre. Cela devrait inclure un régime équilibré, un cardio régulier et une routine de musculation.

1.

Prévoyez de ne pas perdre plus d'un demi-livre à 2 livres par semaine. Évitez de perdre du poids plus rapidement que cela - la perte est souvent de courte durée et peut entraîner des carences nutritionnelles et des calculs biliaires, selon le réseau d'information sur le contrôle du poids. Une livre de graisse contient 3 500 calories. Par conséquent, pour perdre du poids au rythme recommandé par les experts, vous devez créer un déficit de 250 à 1 000 calories par jour. Pour ce faire, augmentez votre activité physique et ajustez votre alimentation.

2.

Ajustez votre régime alimentaire et vos habitudes alimentaires pour réduire votre apport calorique. Pratiquez le contrôle des portions et limitez les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté, de cholestérol, de sel, de gras trans et saturés. Insistez sur les aliments riches en calories et faibles en calories, tels que les soupes et les salades à base de bouillon. Ceux-ci sont remplissants et ne ruineront pas votre régime. Évitez de sauter des repas pour perdre du poids, car cela pourrait se retourner contre vous et déclencher des crises de frénésie plus tard.

3.

Mangez dans les cinq groupes alimentaires pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pendant que vous perdez du poids. Faites des légumes et des fruits la majeure partie de vos repas, mais incluez également des produits laitiers allégés, des grains entiers et des protéines de viandes maigres, œufs, noix, poisson, haricots et volaille. Évitez de couper des groupes d'aliments entiers pour perdre du poids; Toutefois, réduire légèrement les glucides - en particulier les types transformés - et les remplacer par des protéines maigres et des légumes frais peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

4.

Programmez des exercices cardiovasculaires modérés presque tous les jours de la semaine. Les Centers for Disease Control suggèrent de faire au moins une demi-heure de cardio, cinq jours par semaine. Si c'est plus pratique, répartissez cela en trois séances d'entraînement de 10 minutes au cours de la journée. Si vous êtes nouveau dans l’exercice, commencez par cardio-training 10 à 15 minutes trois jours par semaine et augmentez-le progressivement. Parmi les formes de cardio à choisir, on peut citer le vélo, l’aérobic aquatique, les escaliers, la corde à sauter, la marche rapide ou l’appareil elliptique.

5.

Intégrez des intervalles de haute intensité dans deux séances de cardio non consécutives au fur et à mesure de l'amélioration de votre forme physique. L'American Council on Exercise indique que les intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse corporelle, y compris la graisse du ventre. Tout en faisant du cardio modéré, prenez un rythme vigoureux pendant une minute, puis revenez à votre rythme modéré pendant environ deux minutes. Par exemple, passez d’une marche rapide à un jogging ou d’un jogging à un sprint. Répétez plusieurs fois jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire d'intervalles.

6.

Intégrez l'entraînement en force à au moins deux jours non consécutifs de la semaine, comme recommandé par le CDC. La musculation préserve et augmente le tissu musculaire maigre. Cela réduit la graisse du ventre en permettant à votre corps de brûler les calories plus efficacement, même au repos. Cela rend également votre corps plus fort pour que les activités quotidiennes deviennent plus faciles. Pour des résultats optimaux, ciblez vos gros muscles avec des exercices composés qui engagent plusieurs articulations et travaillent plusieurs muscles. Les exemples d'exercices comprennent les fentes, les pompes, les soulèvements morts, les squats et les tractions à la barre.

7.

Effectuez des exercices abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux. Évitez de faire ces exercices uniquement pour réduire la graisse du ventre, car la réduction localisée n’est pas possible. Faites-en une partie de votre routine d'entraînement en force. Lorsque votre graisse abdominale diminue, ces exercices peuvent vous aider à définir votre ventre. Incluez des exercices tels que des touches de pieds mouillés, des planches, des crunches, des crunchs de bicyclettes, des crunchs inversés et des mouvements en V

Pointe

  • Effectuez le test de conversation au cours d'un exercice cardiovasculaire pour évaluer votre intensité. pendant le cardio modéré, vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter; pendant un cardio vigoureux, vous ne devriez pouvoir dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et de commencer à faire de l'exercice régulièrement, en particulier si vous avez une blessure ou un problème de santé ou si vous avez été inactif.