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Comment aplatir votre estomac au gymnase

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Cardio brûle des calories et aide à aplatir votre ventre.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Un abonnement à un club de gym n'est pas une nécessité pour avoir un ventre plat, mais le payer tous les mois peut vous motiver à l'utiliser. L'excès de graisse du ventre peut compromettre votre santé, car il augmente le risque de maladies graves telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers et les maladies cardiaques. La salle de sport propose une variété d'exercices qui peuvent aider à réduire la graisse du ventre. Vous devriez mettre l'accent sur les exercices cardiovasculaires pour brûler des calories et sur la musculation pour stimuler les tissus musculaires. Vous pouvez aplatir votre estomac au gymnase avec des exercices réguliers et une alimentation saine.

Faites au moins 150 minutes d’exercice aérobie chaque semaine pour brûler des calories. Lors d'une séance de 30 minutes, une personne pesant 155 livres peut brûler 335 calories en pédalant sur un appareil elliptique. 223 calories sur un monte escalier; 316 calories sur un rameur; et 260 calories sur un vélo stationnaire ou en participant à une classe d'étape à faible impact.

Ajoutez de la variété à votre routine cardio pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive et pour cibler davantage de muscles. Par exemple, au lieu de toujours faire du vélo stationnaire, défiez vos muscles légèrement différemment en utilisant un appareil elliptique ou un monte-escalier, ou prenez un cours d'aérobic. Vous pouvez également suivre un entraînement croisé, au cours duquel vous effectuez trois séances de 10 minutes de différents types de cardio.

Intégrez des intervalles de haute intensité dans une ou deux de vos séances de cardio hebdomadaires. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement par intervalles de haute intensité peut efficacement éliminer la graisse du ventre. Que vous fassiez du jogging sur un tapis roulant, fassiez du vélo ou utilisiez un elliptique ou un rameur, accélérez à un rythme soutenu pendant 30 secondes à une minute. Revenez ensuite à un rythme maintenable pour récupérer pendant environ deux minutes. Alternez entre les intensités tout au long de votre entraînement.

Effectuez des exercices de musculation au moins deux jours non consécutifs de la semaine. L'entraînement en force préserve et augmente le tissu musculaire, ce qui consomme plus de calories que la graisse, même lorsque vous dormez. Utilisez des poids libres, des appareils d’haltérophilie, des bandes d’exercice ou votre poids comme résistance. Ciblez vos gros muscles avec des exercices multi-muscles ou composés, tels que des appuis au banc, des soulevés de terre, des renversements latéraux, des rangées courbées et des pompes.

Travaillez des exercices combinés dans votre routine d'entraînement en force. Ces exercices combinent isolement et entraînement composé afin de stimuler le tissu musculaire optimal en un temps minimal. Par exemple, effectuez des fentes avec des augmentations latérales, des élévations avec des presses suspendues et des squats avec des augmentations avant.

Réduisez au minimum la période de repos entre les séries d’entraînement en force afin de transformer votre séance d’entraînement en séance d’entraînement en circuit. Votre fréquence cardiaque reste stable pendant que vous stimulez les tissus musculaires, ce qui entraîne une augmentation des brûlures caloriques. Travaillez contre les muscles consécutivement. Par exemple, passez d'un jeu d'extensions de jambe, qui cible vos quadriceps à l'avant de vos cuisses, à un jeu de boucles aux ischio-jambiers, qui ciblent l'arrière de vos cuisses.

Intégrez des exercices de renforcement abdominal à votre programme d’entraînement en force. Bien que ces exercices ne réduisent pas uniquement la graisse du ventre, ils renforcent et tonifient vos abdominaux. Ainsi, lorsque votre excès de graisse du ventre diminue, vous obtenez un ventre bien défini. Effectuer des soulèvements des genoux ou des jambes avec un fauteuil de capitaine, des crunchs de vélo et des craquements sur un ballon de stabilité. Selon une étude parrainée par l'ACE, ces exercices permettent de travailler efficacement vos abdominaux.

Adoptez un régime nutritif à faible teneur en calories pour soutenir votre effort de perte de poids. Si vous mangez malsain, vous récupérerez les calories que vous avez brûlées au cours de l'exercice et ne perdrez aucun poids. Incluez dans votre régime alimentaire des légumes entiers, des protéines maigres, des fruits et des produits laitiers allégés, et mangez des portions plus petites pour réduire les calories. Faites de petits changements alimentaires que vous pouvez facilement maintenir à long terme.

Pointe

  • Créez un déficit de 500 calories par jour grâce à un régime alimentaire et à l'exercice. Comme une livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez une livre de graisse par semaine.

    Engagez un entraîneur si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice. Il peut vous familiariser avec la salle de sport et vous montrer des exercices parfaits pour vous aider à atteindre votre objectif.

Attention

  • Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'une maladie, si vous êtes inactif ou si vous présentez une blessure.