Nutrition

La façon la plus saine de faire cuire la bouillie

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L’avoine découpée en acier constitue la base de la bouillie dans les pays d’Europe du Nord, tels que l’Ecosse et la Norvège.

Source de l'image / Vision numérique / Getty Images

Le porridge, un aliment traditionnel du petit-déjeuner en Grande-Bretagne, est souvent préparé en faisant bouillir de l'avoine, du riz et une variété d'autres céréales dans une casserole d'eau. Aujourd'hui, la plupart des gens qualifient la bouillie d'avoine, même si la méthode de cuisson de base reste la même. Pour obtenir le maximum de valeur nutritionnelle lorsque vous cuisinez du porridge, incorporez un certain nombre de mélanges santé. L'utilisation de lait écrémé à la place de l'eau est un autre moyen efficace d'augmenter le contenu nutritionnel.

Commencez avec des grains entiers

Incluez une variété de grains entiers dans la base de votre bouillie pour augmenter la teneur en fibres et la nutrition. Bien que l’avoine soit souvent utilisée comme base lors de la fabrication de la bouillie, d’autres grains entiers - le quinoa, l’orge, le boulgour et même le riz brun - peuvent rehausser la saveur et augmenter sensiblement les fibres alimentaires. Selon le centre médical de l'Université de Californie à San Francisco, la plupart des adultes en bonne santé devraient consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour pour rester en bonne santé et prévenir le développement de maladies chroniques. Bien que vous puissiez obtenir quatre grammes de fibres dans une tasse de porridge exclusivement à base d’avoine, vous pouvez augmenter votre apport en fibres à 8 grammes en utilisant un ratio 50/50 d’avoine et de quinoa.

Augmenter la teneur en calcium

Traditionnellement, la bouillie est préparée en faisant bouillir les grains dans de l'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Bien que la cuisson des grains de cette manière minimise le contenu calorique, elle ne contribue guère à améliorer la densité nutritionnelle. Dans "The Fannie Farmer Cookbook", Marion Cunningham suggère de cuire l'avoine - avec les autres grains entiers de votre choix - dans du lait écrémé pour ajouter une texture crémeuse et augmenter la teneur en calcium. Pour préparer 1 tasse de porridge, utilisez environ 2 tasses de lait écrémé, qui fournit environ 170 calories et 650 milligrammes de calcium, ce qui correspond à environ 50% de l'apport nutritionnel recommandé pour ce micro-nutriment.

Inclure les mix-ins

La présence d'une variété de fruits frais dans votre bouillie augmente à la fois le contenu nutritionnel et les fibres. En outre, les fruits frais constituent une alternative aux édulcorants traditionnels, tels que le sucre de table ou le miel, qui peuvent provoquer des pics de glycémie et une forte calorie. Marion Cunningham dit que les bananes, les myrtilles, les fraises et les framboises sont particulièrement savoureuses. Ajoutez ces fruits vers la fin du temps de cuisson pour maintenir la texture et la teneur en fibres.

Ajouter des graisses saines

L'ajout de noix à la bouillie vers la fin du processus de cuisson est également un moyen efficace de créer un repas plus sain. Les noix, les amandes et les noix de pécan - qui contiennent de grandes quantités d'acides gras monoinsaturés - se sont révélés efficaces pour prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer. Pour de meilleurs résultats, n’ajoutez pas plus d’une cuillère à soupe de noix hachées à la bouillie pour éviter un apport calorique excessif. Dans "Thérapie nutritionnelle et physiopathologie", Nelms et al. Indiquez qu'une cuillère à soupe de noix hachées contient environ 38 calories.