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Comment faire des séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT

Comment faire des séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT


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Alternez le sprint et la marche pour rendre votre entraînement sur tapis roulant plus intense.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, alterne de courtes séries d'exercices effectués à un effort proche du maximum avec des périodes plus longues d'exercices modérés. HIIT augmente l'intensité globale de votre entraînement et contribue à améliorer votre endurance et votre condition physique totale tout en brûlant plus de graisse que les entraînements standard. Effectuez un entraînement HIIT en utilisant presque toutes les formes d’aérobic, y compris l’entraînement sur tapis roulant.

1.

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices aérobiques légers. Pour vous échauffer sur le tapis de course, il vous suffit de marcher de 5 à 10 minutes à faible vitesse - environ 30 à 40% de votre effort maximum - sans inclinaison.

2.

Descendez du tapis de course et effectuez des étirements dynamiques des jambes. Faites au moins 10 répétitions d'étirements - comme des coups de pied à la jambe, une marche avec des genoux hauts et des coups de pied à la base - pour toucher tous vos principaux groupes musculaires du bas du corps. Retournez sur le tapis roulant et marchez à une allure modérée pendant une minute.

3.

Commencez votre premier intervalle en augmentant la vitesse du tapis roulant et en sprintant de 80 à 95% de votre effort maximal pendant 30 secondes.

4.

Réduisez votre vitesse à environ 50 à 60% de votre meilleur effort et marchez pendant 90 secondes pour terminer un intervalle. Effectuer huit intervalles.

5.

Détendez-vous en marchant à faible vitesse pendant environ cinq minutes, puis effectuez des étirements statiques de vos ischio-jambiers, de vos quads et de vos mollets.

Conseils

  • Expérimentez avec différents intervalles de temps et vitesses pour déterminer celui qui vous convient le mieux. Augmentez votre temps de sprint si vous diminuez l'intensité de votre sprint ou diminuez-le si vous sprintez plus fort.
  • Consultez un formateur pour vous aider à développer une séance d’entraînement adaptée à vos besoins.
  • Effectuer des séances d'entraînement à intervalles deux fois par semaine pendant six semaines. Faire des entraînements HIIT plus fréquemment peut entraîner un plus grand risque de blessure.
  • Programmez votre tapis de course, si possible, au lieu de changer votre vitesse manuellement.

Avertissements

  • Parlez à votre médecin avant de commencer un programme HIIT pour vous assurer que la routine ne soit pas trop intense pour vous.
  • Attachez le dispositif de sécurité du tapis roulant à vos vêtements pour que le tapis roulant s’arrête si vous tombez.
  • Arrêtez votre entraînement HIIT et consultez un médecin si vous ressentez une douleur, des vertiges, des nausées ou un essoufflement.
  • Changer la vitesse du tapis roulant de modéré à intense peut être délicat. Si vous débutez dans l'entraînement HIIT, entraînez-vous avec de petites augmentations et diminutions de vitesse, puis progressez vers des transitions plus agressives.