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Comment faire un Hipless Crunch

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Relevez le défi en plaçant un ballon de stabilité sous vos jambes.

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Le resserrement de l’estomac et ses nombreuses variations ont longtemps été les piliers de tous les adeptes du fitness en quête de renforcement. La clé d'un resserrement efficace consiste à utiliser une forme appropriée de manière à ce que le muscle abdominal supérieur - le droit des abdominaux - soit correctement travaillé. Souvent, les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles situé sur le dessus des cuisses, prennent le dessus pendant un resserrement, ce qui élimine l'emphase des abdominaux. Cela peut entraîner une diminution du tonus musculaire des abdominaux et une flexion excessive de la hanche, qui devient alors tendue. Neutraliser les hanches en levant les jambes en l'air pendant le resserrement aide à maximiser les bénéfices abdominaux.

1.

Réchauffez tout votre corps avec 10 minutes de jogging, de saut à la corde, de vélo ou de toute autre activité cardiovasculaire avant de faire des exercices abdominaux. Suivez le cardio avec un jeu de 10 répétitions de squats et de fentes pour vous aider à activer votre noyau et vos jambes.

2.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale pour aplatir votre bas du dos. Appuyez sur les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles pour redresser le haut de votre dos.

3.

Levez vos jambes vers le plafond, en les gardant ensemble, jusqu'à ce que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Pliez vos genoux à 90 degrés si les ischio-jambiers serrés vous empêchent de tenir vos jambes tendues. Alignez vos pieds avec vos hanches, permettant aux pieds de bouger devant ou derrière vos hanches peut activer les fléchisseurs de hanche.

4.

Levez les bras vers le plafond afin qu’ils soient également perpendiculaires au sol. Soulevez la tête et les épaules du sol pour atteindre vos orteils avec vos doigts.

5.

Tenez la contraction pendant un compte en haut de l'exercice, puis relâchez-la en baissant la tête et les épaules pour revenir à la position de départ.

Conseils

  • Modifiez le resserrement en pliant les genoux à 90 degrés et en posant vos mollets sur un banc d’entraînement pour faciliter l’exercice. Vous pouvez également placer vos mollets sur un ballon de stabilité pour augmenter le défi.
  • Tirez votre estomac tout au long de l'exercice pour éviter que votre bas du dos ne se cambre. Une courbure dans le bas du dos peut faire basculer votre bassin et créer du stress sur vos hanches et vos fléchisseurs de hanche.

Avertissements

  • Évitez les mouvements intempestifs si vous avez une blessure ou des problèmes au bas du dos.
  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement et informez-le de tout problème de santé chronique.


Voir la vidéo: Standing Crunch-less Ab Workout. WORKOUT (Août 2022).