Aptitude

Enrouler le mur comme un exercice d'épaule

Enrouler le mur comme un exercice d'épaule


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

La marche sur les murs peut travailler en douceur sur l'abduction de l'épaule.

Adam Gault / Vision numérique / Getty Images

L'exercice de marche à pas de loup ou de mur est utilisé pour rétablir et améliorer l'amplitude de mouvement de votre épaule. L'exercice est généralement utilisé dans un cadre de rééducation dans lequel les patients souffrent d'une perte de mobilité de l'épaule causée par diverses affections, telles qu'une épaule gelée, une coiffe des rotateurs altérée ou une raideur postopératoire. Par exemple, les personnes en convalescence après un cancer du sein font des exercices de marche dans la paroi pour retrouver leur mobilité articulaire à l'épaule.

Imiter une araignée

En tant que joint ball-in-socket très flexible, l’épaule peut subir des coups dans de nombreuses activités sportives telles que le tennis, le basket-ball, le baseball ou la natation. Que vous utilisiez vos épaules dans des mouvements répétitifs, pouvant entraîner des blessures, ou que vous utilisiez vos épaules pour vous propulser et lancer des balles à grande vitesse, ces articulations peuvent supporter un stress considérable. L’exercice de marche des murs dans lequel vous effleurez un mur comme une araignée peut aider à améliorer la flexion ou l’abduction de l’épaule. L’exercice peut améliorer la stabilité et la mobilité de vos articulations de l’épaule avec un léger mouvement dynamique et étirement. Si vous êtes en situation de rééducation, effectuer l'exercice trois fois par jour peut aider à conditionner vos épaules.

Une grêle avant

Si vous faites face à un mur avec les bras étendus devant vous et faites glisser vos doigts le long du mur, vous pouvez travailler sur la flexion de l'épaule. Tenez-vous face au mur à une distance d'un bras. Étendez un ou les deux bras devant vous et placez vos doigts sur le mur au niveau des épaules. Lentement, effleurez vos doigts du mur, en gardant votre épaule détendue et au sol. Maintenez la position maximale pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez deux à quatre répétitions en essayant d’augmenter la hauteur de votre portée à chaque répétition.

Aile sur le côté

En effectuant l'exercice à partir d'une position latérale dans laquelle votre bras se prolonge latéralement, vous déplacerez le foyer de la marche du mur vers l'abduction de l'épaule. Commencez par vous tenir sur le côté à environ un bras d'un mur. Votre côté droit devrait être plus proche du mur. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Étendez votre bras droit à votre droite et à environ 30 degrés en avant, en maintenant cet angle tout au long de l'exercice. Placez vos doigts sur le mur. Placez vos doigts le long du mur aussi haut que possible, en effectuant un mouvement semblable à une araignée et en gardant les épaules baissées et rétractées. Tenez le haut de la portée du mouvement pendant 15 à 20 secondes. Revenez à la position de départ en glissant vos doigts au fond du mur. Effectuez deux à quatre répétitions en augmentant progressivement la hauteur de votre portée sur chaque répétition. Pour déplacer votre bras plus haut, vous devrez peut-être vous rapprocher du mur. Répétez l'exercice avec votre bras gauche.

Variation avec les poignets

Une variante dans laquelle vous utilisez vos poignets avec les bras étendus devant vous activera l'infraspinitus, un muscle de la coiffe des rotateurs, et le teres major, un muscle de l'omoplate. Les athlètes blessés à l'épaule peuvent utiliser cette variante pour retrouver leur mobilité, selon "The Athlete's Shoulder" de James Andrews et Kevin Will. Vous devez vous tenir suffisamment près du mur pour pouvoir placer les poignets de vos poignets sur le mur, les bras légèrement pliés. Vos coudes doivent être alignés avec vos poignets. Lorsque vous passez vos poignets le long du mur, vos épaules pivotent à l’extérieur dans toute la plage de mouvement. N'atteignez que vos poignets à hauteur des yeux, puis revenez à la position de départ. Effectuer cinq à 10 représentants pour trois séries.