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Quels sont les élévations de jambe en position debout?

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Les soulève-jambes peuvent être utilisés pour renforcer la hanche.

Comstock / Comstock / Getty Images

Dans les années 1980, les soulèvements de jambes en position couchée faisaient fureur. Si vous écoutiez des infopublicités de fin de soirée ou une vidéo d’exercices, vous découvririez un instructeur vêtu d’un justaucorps drapé sur un tapis d’exercices, vous exhortant à presser ses joues et à sentir cette brûlure. De nos jours, il est plus probable que vous fassiez des levées debout avec une variété d'appareils de gymnastique. Mais l’intention de l’exercice reste la même: travailler les muscles de vos hanches et / ou de vos fessiers, selon l’angle que vous utilisez pour lever les jambes.

Pointe

  • Les soulèvements de jambes debout effectués dans diverses positions renforcent les muscles de vos hanches et de vos fessiers.

Kick it Back

Lorsque vous serrez vos fessiers et balancez votre jambe vers le dos, vous effectuez un mouvement appelé extension de la hanche. Cet exercice fait principalement travailler votre grand fessier, le muscle qui donne à vos fesses la majeure partie de leur force et de leur forme. Vos ischio-jambiers entrent également en jeu pour aider un peu. Vous pouvez faire cet exercice avec la manchette de cheville sur une machine à câble, avec une machine de gymnastique qui place un rouleau rembourré contre le dos de la cuisse afin de pouvoir balancer votre jambe contre la résistance, avec des poids à la cheville ou sans aucun poids.

Pointe

  • Avec cette variation de la levée des jambes en position debout, il est particulièrement important de maintenir vos abdominaux contractés pour éviter que votre bas du dos ne soit en hyperextension. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela limite votre amplitude de mouvement. Si vous frappez votre jambe très loin en arrière, c'est généralement le bas du dos, et non la hanche, qui fait beaucoup de mouvement.

Soulever sur le côté

Faire un lever de jambe debout qui déplace votre jambe sur le côté, loin de la ligne médiane de votre corps, est un mouvement appelé abduction de la hanche. Vous pouvez faire cet exercice avec le brassard à la cheville sur une machine à câble, avec des poids à la cheville, sans aucun poids ou avec une variété d'appareils de gymnastique qui, d'une manière ou d'une autre, placent tous un rouleau rembourré contre votre cuisse externe afin que vous puissiez balancer votre jambe contre la résistance.

Cet exercice fait principalement travailler votre moyen fessier et votre moyen fessier - les deux autres muscles "fessiers" beaucoup moins traités que le gros et grand fût visible - ainsi que le tenseur du fascia lata, un petit muscle de la hanche externe.

Amène le à l'intérieur

Faire des levées de jambe debout qui balancent votre jambe vers - et ensuite - la ligne médiane de votre corps est un mouvement appelé adduction de la hanche. Cet exercice est généralement réalisé en balançant légèrement la jambe de travail devant la jambe de soutien. Comme pour les variantes susmentionnées des soulèvements de jambes, la version debout de cet exercice est généralement réalisée avec le brassard à la cheville sur une machine à câble, avec un poids à la cheville ou aucun poids.

Pointe

  • Vous trouverez également des appareils de gymnastique conçus pour vous permettre de lever les jambes vers l'intérieur et l'extérieur - c'est-à-dire l'adduction de la hanche et l'abduction de la hanche, respectivement - en position assise.

Le prendre à l'avant

Les soulèvements de jambes vers l'avant sont relativement populaires, mais ils sont généralement effectués lorsque vous êtes accroché à des sangles, à un bar ou suspendu à un appareil connu sous le nom de fauteuil de capitaine ou d'appareil de levage vertical des genoux. Selon une étude commandée par l'American Council on Exercise, cet exercice a pour avantage de faire travailler les fléchisseurs de la hanche et de fournir un entraînement de base intense - l'un des meilleurs exercices de base de tous les jours.

Faire le même exercice en position debout enlève l'essentiel de l'effort principal, ne laissant que les fléchisseurs de la hanche au travail. Bien qu’une machine soit conçue pour cela - c’est l’une des fonctions de ce qu’on appelle une machine branchée à la hanche -, il est rare de voir des gens le faire. En effet, la plupart des gens ont déjà des fléchisseurs de hanche trop serrés après avoir passé la majeure partie de leur vie assis. Ils bénéficient donc davantage de l'étirement du fléchisseur de la hanche que du renforcement du fléchisseur de la hanche.