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Comment perdre du bras Flab

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Embrassez des poids lourds pour raffermir vos bras.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

La graisse du bras provient d'une combinaison d'excès de graisse corporelle et de masse musculaire insuffisante. Pour vous débarrasser une fois pour toutes de la graisse, vous devez résoudre ces deux problèmes. L'entraînement en force est le moyen le plus efficace d'augmenter la masse musculaire maigre, mais rester dans votre zone de confort et utiliser les poids les plus légers disponibles ne vous coupera pas la peine. Pour développer vos muscles, vous devez régulièrement vous mettre au défi avec des poids lourds. Des exercices cardiovasculaires réguliers aideront à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre de la graisse. Une combinaison des deux, associée à une alimentation saine, donnera des bras plus fins et plus définis.

Echauffez-vous dans un exercice léger, comme la marche ou le vélo, pendant cinq à dix minutes, afin de préparer votre corps à l'exercice.

Allongez-vous face cachée sur un banc d’entraînement avec une barre d’haltères au-dessus et préparez-vous pour le banc de presse. Saisir la barre avec une poignée en largeur, aux épaules. Tenez la barre au-dessus de votre poitrine avec les bras étendus. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis appuyez immédiatement dessus pour la ramener à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Tenez-vous pieds écartés légèrement et tenez une barre avec une poignée au niveau des épaules, les coudes pliés, pour appuyer sur les épaules. Ajustez vos mains à la largeur des épaules, redressez votre dos et stabilisez votre abdomen. Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, faites une pause puis redescendez à la position de départ. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Exécuter des boucles d'haltères en se tenant debout ou assis avec un haltère dans chaque main. Engagez votre noyau, redressez votre dos puis pliez lentement votre bras droit pour courber le poids vers votre épaule droite. Pause au sommet puis baisser lentement le poids. Répétez avec votre bras gauche. Complétez deux à trois séries de huit à douze répétitions avec chaque bras.

Tenez un haltère dans chaque main avec vos pieds légèrement écartés en prévision des retours en arrière des triceps. Stabilisez votre coeur et votre dos, pliez à la taille et pliez vos coudes à 90 degrés. Appuyez doucement vos coudes sur vos côtés lorsque vous étendez vos bras en arrière. Les mouvements doivent se produire uniquement au coude pour assurer l'isolation des triceps. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 représentants.

Incluez des exercices cardiovasculaires dans votre routine la plupart des jours de la semaine pour faciliter la perte de graisse. L'aviron, le jogging, le cyclisme, le saut à la corde, la randonnée et le kickboxing sont des choix efficaces. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer 150 à 250 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine pour favoriser la perte de poids.

Intégrez un entraînement par intervalles à haute intensité, reconnu pour sa capacité à brûler les graisses, dans votre programme deux fois par semaine une fois que vous avez établi la condition physique de base avec le cardio en général. HIIT consiste à alterner des périodes d'intense intensité et de récupération pendant la durée de votre entraînement. En utilisant un vélo stationnaire, par exemple, pédalez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 90 secondes. Répétez le cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé un entraînement de 15 à 20 minutes.

Terminez votre séance d’entraînement avec une activité physique légère et des étirements de 5 à 10 minutes.

Évitez de trop manger, ce qui annulera tout le travail difficile que vous avez mis dans vos séances d'entraînement. Les aliments riches en matières grasses, en calories, en sucre ou en sel doivent également être évités. Concentrez-vous plutôt sur la consommation d'aliments riches en nutriments et d'aliments riches en fibres et en protéines.

Articles dont vous aurez besoin

  • Poids des haltères et des assiettes

  • Haltères

  • Banc d'exercice

    • Pointe

      • Des haltères peuvent être substitués à la barre. Effectuer des exercices de musculation trois jours non consécutifs par semaine.

      Attention

      • Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.


      Voir la vidéo: ASTUCE DISSOUDRE sa GRAISSE en 30 MIN! (Juin 2022).