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Comment faire un pull-up sur une barre de gymnastique

Comment faire un pull-up sur une barre de gymnastique



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Vous pouvez effectuer des tractions sur une barre de haute gymnastique.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Les exercices de traction sont généralement effectués sur des barres de traction fixées aux murs du gymnase. Mais vous pouvez faire des tractions tout aussi facilement sur une barre haute de gymnastique pour hommes, également appelée barre horizontale, qui fait tout juste 9 pieds de haut. En fonction de votre taille, vous pouvez probablement également effectuer des tractions standard sur la barre supérieure des barres parallèles inégales des femmes, ce qui est un peu plus de 8 pieds, 2 pouces de hauteur. La plupart des gens sont trop grands pour effectuer n'importe quel type de pull-up, que ce soit sur les barres parallèles masculines (un peu moins de 6 pieds, 5 pouces de hauteur) ou sur la barre inférieure des femmes (5 pieds, 7 pouces de hauteur). Vous pourrez peut-être effectuer des tractions assistées sur des barres inférieures de taille jeune, mesurant 4 pieds 10 pouces, car elles nécessitent que vos orteils restent au sol tout au long de l'exercice.

Tractions standard à la barre de gymnastique

1.

Sautez ou recevez de l'aide pour saisir la barre haute des hommes ou la barre inégale des femmes du haut. Saisissez la barre avec les paumes des mains tournées vers l’avant et les mains à la largeur des épaules ou un peu plus larges. Étendez vos jambes vers le bas ou croisez un tibia derrière l'autre si cela vous aide à stabiliser votre position. Gardez la tête haute, les poignets neutres, resserrez les abdominaux et tirez les épaules en arrière.

2.

Expirez en montant. Gardez votre corps droit et ne le laissez pas basculer d'avant en arrière. Continuez à vous tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Au sommet de votre mouvement, vos avant-bras doivent être à peu près perpendiculaires à la barre, les coudes dirigés vers le bas.

3.

Faites une pause d'environ une seconde, puis inspirez en descendant lentement vers la position de départ, les bras tendus.

Pullups assistés à la barre de gymnastique

1.

Tenez-vous sous les barres parallèles inégales de taille jeune pour vous préparer aux tractions assistées - des tractions pour débutants dans lesquelles vous ne soulevez pas tout votre poids. Saisissez la barre inférieure à l’aide de la poignée de traction standard. Étendez vos bras complètement, placez vos épaules sous la barre, puis pliez vos genoux pour que seuls vos orteils touchent le sol. Votre corps doit être perpendiculaire au sol, depuis la tête jusqu'aux genoux, les orteils touchant le sol derrière vous.

2.

Expirez et tirez votre menton ou votre poitrine jusqu'à la barre, en fonction de votre taille par rapport à la barre. Soulevez-vous aussi loin que possible pendant que vos orteils restent sur le sol.

3.

Inspirez en vous abaissant à la position de départ.

Pointe

  • Vous effectuerez généralement des tractions assistées si vous débutez l’exercice ou si vous ne pouvez pas encore effectuer de tractions standard. Alternativement, si vous ne pouvez effectuer que quelques tractions conventionnelles, faites des tractions assistées à la fin de votre séance d’entraînement pour développer votre force de traction.

Avertissements

  • Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, en particulier si vous avez été absent de l'exercice pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé.
  • Arrêtez de faire des tractions si vous ressentez de la douleur, en particulier aux épaules et aux coudes.


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