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Déséquilibre des forces de traction et de traction

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Peu de tractions et beaucoup de tractions ne peuvent pas être causées par un déséquilibre des forces.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les pompes et les tractions sont deux exercices de poids corporel populaires pour entraîner la poitrine, les épaules, les bras et le dos. Ils sont à la fois stimulants, efficaces pour développer la force et l’endurance et nécessitent peu ou pas d’équipement. Ces similitudes peuvent causer de la peine à certaines personnes lorsqu'elles découvrent qu'elles peuvent faire beaucoup moins de répétitions de tractions que de tractions. Cet écart peut sembler être un déséquilibre des forces. Bien que cette hypothèse soit souvent erronée, il est important de prendre en compte les facteurs qui déterminent la difficulté de chaque exercice et la façon dont vous pouvez vous entraîner pour assurer un équilibre sain entre les groupes musculaires.

Différentes difficultés

Ce n’est pas parce que vous ne pouvez effectuer autant de tractions que de tractions que vous avez un déséquilibre musculaire. Pendant les tractions, vous devez soulever tout votre poids contre la gravité, tandis que lors des tractions, votre poids est réparti entre vos mains et vos pieds. Cela facilite les pompes standard car, selon un article du Journal of Strength and Conditioning Research, vous soulevez seulement environ 64% de votre poids corporel. Cela signifie que vous pouvez faire plus de pompes avant d'atteindre l'épuisement. C'est pourquoi les tests standard physiques, tels que ceux utilisés par l'armée, nécessitent un nombre de tractions plus élevé que les tractions.

Muscles antagonistes

L'inadéquation entre le nombre moyen de répétitions et de répétitions répétées n'est généralement pas inquiétante, car elles ne sont pas directement antagonistes ni opposées. Cela signifie que les muscles utilisés dans les pompes, à savoir le pectoral majeur, les deltoïdes antérieurs et le triceps brachial, ne sont pas conçus pour produire une force dans le sens opposé à ceux utilisés dans les tractions - le lattissimus dorsii, le teres majeur, le rhomboïde et le lattissimus. biceps. Un exemple plus préjudiciable est le déséquilibre commun entre une poitrine surdéveloppée et un haut du dos plus faible dans les trapèzes et les deltoïdes, ce qui tend à entourer les épaules en avant et à produire une mauvaise posture.

Exercices d'égalisation

Certains exercices vous permettront de stresser les mêmes muscles que ceux utilisés dans les tractions ou les tractions tout en produisant des répétitions plus hautes ou plus basses. Pour avoir une meilleure idée de la force de vos pectoraux, de vos épaules et de vos triceps par rapport à votre dos et vos biceps, essayez d’appuyer sur le banc pour peser votre propre poids, ce qui devrait produire des répétitions inférieures qui sont plus comparables au nombre de tractions que vous pouvez faire. . De même, vous pouvez utiliser une machine de tirage assisté pour ajouter des répétitions. Régler la machine pour éliminer environ un tiers de votre poids corporel devrait vous permettre d’effectuer des répétitions plus proches de votre nombre de pompes.

Embrasser l'opposition

S'il existe encore un écart important dans la force d'un groupe musculaire, vous pouvez incorporer des exercices qui ciblent ces groupes de manière antagoniste, ce qui vous aidera à créer un équilibre et une production de puissance accrue en les entraînant ensemble. Par exemple, les pompes rejetées déplacent le poids sur vos mains et augmentent les besoins en force. Plus vous montez les pieds, plus vous allez engager des muscles comme le trapèze supérieur et le deltoïde interne, qui sont des antagonistes pour tirer les muscles. De même, les rangées inversées agissent sur les deltoïdes du haut du dos et de l'arrière, antagonistes des muscles push-up.