Aptitude

Quelle est la routine d'exercice recommandée pour une femme de 150 livres?

Quelle est la routine d'exercice recommandée pour une femme de 150 livres?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Le cardio est une partie importante de la routine d'exercice d'une femme.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Que votre poids de 150 livres soit idéal ou considéré trop, un exercice régulier peut améliorer votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie. Selon Jennifer Normoyle, M.D. de Kaiser Permanente, des exercices réguliers peuvent améliorer l'humeur d'une femme, réduire le risque de cancer du sein et de maladies cardiaques, soulager les troubles menstruels et le syndrome prémenstruel, et renforcer le cœur, les os et les muscles. Pour profiter de ces avantages, lancez-vous dans une routine aux multiples facettes comprenant un entraînement cardio et musculaire.

Recommandation d'exercice cardiovasculaire

Les exercices qui vous font transpirer et qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre température corporelle sont appelés exercices cardiovasculaires, d'endurance ou d'aérobic. Au départ, les exercices cardio à faible impact, comme la marche, le vélo ou la natation, sont préférables, car ils sont faciles pour vos articulations. Une fois que votre excès de poids diminue, ajoutez progressivement des formes de cardio plus difficiles, comme le jogging ou la corde à sauter. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine. Cela signifie que vous devriez toujours être capable de parler pendant votre entraînement, mais pas de chanter.

Recommandation de musculation

Bien que beaucoup de femmes associent la musculation à des hommes grognants, volumineux et musclés, toutes les 150 kilos devraient vous entraîner au moins deux fois par semaine, selon l'American College of Sports Medicine. La musculation peut améliorer votre apparence, augmenter votre métabolisme au repos et faciliter le processus de vieillissement en aidant à prévenir et à réduire l'ostéoporose et la perte osseuse. Il est généralement recommandé d’effectuer huit à douze répétitions et deux à trois séries de chaque exercice. Que vous utilisiez des poids libres, votre poids corporel, des machines ou des bretelles d'exercice, la résistance devrait être suffisamment difficile pour que vous ne puissiez plus faire de répétition après avoir terminé un set.

Calories, alimentation et contrôle du poids

Si vous avez perdu beaucoup de poids pour atteindre 150 livres, ou si 150 livres est considéré comme un excès de poids pour votre taille, vous devrez peut-être augmenter votre cardio à 300 minutes par semaine pour maintenir votre poids ou pour perdre du poids. Il faut 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine. En une demi-heure, vous pouvez brûler environ 324 calories sur un appareil elliptique; 225 calories pendant le tennis de compétition en double; ou 360 calories en vélo à 12 mph. En plus des calories brûlées au cours de l'exercice, une consommation moindre de calories contribuera à votre déficit calorique. Par exemple, mangez des portions plus petites ou remplacez les collations riches en calories par des alternatives nutritives et faibles en calories. De petits changements peuvent avoir un impact important.

Considérations de sécurité

Toujours se réchauffer avant de faire de l'exercice avec cinq à dix minutes de cardio à basse intensité. Cela prépare votre corps au travail à venir et prévient les blessures. Après votre entraînement, détendez-vous de la même manière et faites des étirements légers pour garder vos muscles souples. Développez progressivement votre entraînement pour atteindre l'objectif recommandé. En fonction de votre niveau de forme, vous devrez peut-être commencer avec seulement 10 à 15 minutes de cardio trois jours par semaine et une série de chaque exercice de musculation. De plus, si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure, consultez un médecin avant de commencer vos activités planifiées pour vous assurer qu'elles sont sûres et adaptées.