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Séances d'entraînement de vélo couché

Séances d'entraînement de vélo couché


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Différents groupes d'âge peuvent bénéficier d'un exercice de vélo couché.

Barry Austin / Vision numérique / Getty Images

Un vélo stationnaire couché assure un entraînement efficace du bas du corps et du système cardiovasculaire sans toucher les genoux, les hanches et les autres articulations. Contrairement à un vélo stationnaire vertical, un vélo couché a un siège baquet qui vous permet de vous asseoir pendant que vous pédalez. Certains modèles ont de nombreux niveaux de résistance qui vous permettent de personnaliser votre entraînement. Les poignées situées sur les côtés du siège sont généralement équipées de capteurs qui surveillent votre fréquence cardiaque.

Posture correcte pour vélo couché

Pour bénéficier d'un entraînement à vélo couché, vous devez vous asseoir les pieds en avant et votre dos contre le dossier du siège baquet. Ajustez le siège vers l'avant ou vers l'arrière de sorte que vos pieds puissent facilement atteindre les pédales lorsque vous vous assoyez dans le siège, les jambes étendues et les genoux légèrement pliés. Vos genoux doivent être au niveau ou légèrement au-dessus de la hanche au sommet du coup de pédale. Saisissez les poignées sur les côtés du siège. Cette posture permet aux muscles de vos jambes de travailler sans stress pour les genoux et les hanches.

Entraînements cardiovasculaires et brûleurs de graisse

Un entraînement par intervalles de haute intensité sur un vélo couché vous aidera à brûler des calories et à perdre des centimètres. Après un échauffement de cinq minutes à basse résistance, pédalez à une vitesse comprise entre 80 et 90% de votre capacité maximale, ou jusqu'à l'essoufflement, pendant 30 à 90 secondes, puis pédalez lentement à basse résistance pendant une à quatre minutes. Répétez les intervalles de haute intensité et de récupération pendant 20 à 30 minutes. Même si les muscles de vos jambes font le travail, les calories que vous brûlez vous aideront à perdre de la graisse dans tout votre corps. Utilisez le réglage manuel sur le vélo pour augmenter la résistance pendant les segments à haute intensité et diminuer la résistance pendant les segments de récupération. Pendant les cinq dernières minutes de votre entraînement, pédalez lentement à basse résistance.

Exercices de force et d'endurance

À des niveaux de résistance plus élevés, un entraînement à vélo allongé peut vous aider à renforcer et à sculpter les muscles de vos jambes. En raison de votre position sur le vélo couché, les fessiers, les quadriceps et les muscles situés juste en dessous des fessiers feront l’objet d’une bonne séance d’entraînement. Après un échauffement de cinq minutes à basse résistance, utilisez le réglage manuel de votre vélo pour augmenter progressivement la résistance et diminuer votre cadence de pédale toutes les deux à cinq minutes pendant 15 minutes. Vous devriez sentir une brûlure dans vos fessiers lorsque vous augmentez les niveaux de résistance. Revenez à une résistance faible, augmentez progressivement la résistance et diminuez à nouveau le taux de pédale pendant 15 minutes supplémentaires. Laissez-vous refroidir pendant les deux à cinq dernières minutes de votre entraînement et réglez la résistance sur faible.

Conseils d'entraînement et précautions

Parlez-en à votre médecin avant d’essayer un entraînement à vélo couché ou tout autre programme d’exercice. Pour éviter les blessures, vous devriez vous réchauffer en faisant du jogging ou en marchant pendant cinq minutes avant de commencer votre entraînement de vélo couché pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la température musculaire. À la fin de votre séance, laissez-vous refroidir pendant 5 à 10 minutes avec quelques étirements des jambes pour éviter les raideurs. Vous pouvez utiliser des haltères légers pour ajouter une composante du haut du corps à votre entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer des flexions des biceps ou des extensions de triceps pendant les segments de haute intensité et laisser reposer les poids sur vos genoux pendant les segments de récupération.