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Comment exécuter un tableau de bord plus rapide sur 400 mètres

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Les étirements après un sprint empêchent les muscles de devenir rigides et lents.

Hoby Finn / Photodisc / Getty Images

L'entraînement pour un sprint de 400 mètres est épuisant et implique des routines d'exercices soigneusement planifiées et une alimentation saine. Au lieu de l'effort, courir réduit la pression artérielle, renforce le cœur, réduit le stress et réduit la taille. Outre ses avantages pour la santé, remporter un trophée après avoir participé à une compétition sur piste vous procure un sentiment d'accomplissement personnel. En suivant quelques directives, vous pouvez améliorer votre vitesse de course et éviter les blessures courantes lors du sprint.

1.

Utilisez l'entraînement en force pour développer les muscles des jambes et augmenter votre vitesse de course. Selon le Memorial Hermann Sports Medicine Institute, les exercices de musculation utilisant le mouvement du pied au sol, tels que les squats du dos, les squats avant et les deadlifts, travaillent spécifiquement les muscles qui développent la vitesse. Pour effectuer un soulevé de terre, tenez-vous droit, les cuisses parallèles au sol, gardez les genoux au-dessus de vos pieds et tenez fermement une barre lestée avec une poignée inversée. Soulevez la barre lentement en laissant vos genoux faire le travail, pas vos bras.

2.

Augmente ta vitesse de respiration. En augmentant votre capacité à respirer rapidement, vous pouvez réellement augmenter votre vitesse de course. Entraînez-vous à respirer rapidement en inspirant et expirant rapidement pendant environ 30 secondes. Faites plusieurs séries par jour en alternant entre respiration nasale et bouche respiratoire.

3.

Gardez vos pas à une longueur confortable. En étirant trop vos pas, vous pouvez sacrifier la forme, augmenter le temps de rotation et diminuer votre vitesse globale.

4.

Entraînez-vous à courir sur les collines pour renforcer les muscles des jambes. Courez sur des collines de pentes variées qui prennent environ 45 secondes à gravir. Lorsque vous descendez ces collines, ne laissez pas vos pieds s'affaisser et gardez toujours le contrôle de vos muscles des jambes et de la cheville.

5.

Restez hydraté pour maximiser le potentiel de votre corps. En une journée, vous devriez boire environ la moitié de votre poids en onces liquides; par exemple, si vous pesez 150 livres, buvez 75 onces d'eau par jour.

6.

Laissez à vos muscles le temps de se reposer et de guérir entre les exercices. Si vous pratiquez tous les jours sur le circuit mais que vous n'allez pas plus vite, prenez un jour de congé. Permettez à votre corps jusqu'à une semaine pour récupérer si nécessaire.

7.

Portez des chaussures de haute qualité conçues pour la course. Vous aurez peut-être besoin de chaussures spécialement modifiées si vous avez les pieds plats ou fortement cambrés.

Attention

  • Courir dans une direction sur une piste circulaire crée plus de stress d'un côté du corps; changez fréquemment de direction lorsque vous vous entraînez sur une piste ronde pour éviter les blessures liées au stress. En outre, monter et descendre des collines peut améliorer votre course au 400 mètres, mais il exerce également plus de pression sur les chevilles et les pieds que des surfaces plates et lisses, vous rendant plus vulnérable aux blessures liées au stress.

Ressources (2)