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Auto-étirement pour augmenter la rotation interne de l'épaule

Auto-étirement pour augmenter la rotation interne de l'épaule


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Un muscle subscapulaire blessé peut provoquer des douleurs lors de la rotation interne de l'épaule.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Les blessures à l'épaule, y compris celles de la coiffe des rotateurs, peuvent réduire considérablement l'amplitude de vos mouvements. L'un des muscles de la coiffe des rotateurs est le sous-scapulaire, qui se fixe à l'humérus et permet la rotation interne de l'épaule. Les physiothérapeutes prescrivent des exercices d'auto-étirement pour vous aider à retrouver ou à améliorer votre capacité à faire pivoter votre épaule.

Réchauffer

Réchauffez votre épaule avec l'exercice du pendule avant de vous étirer. Tenez-vous droit et tenez un haltère qui pèse entre 3 et 5 livres dans la main de votre bras affecté. Penchez-vous en avant à la taille, posant votre main opposée sur un banc de musculation ou un fauteuil, laissant pendre le bras qui tient le poids. Faites pivoter doucement le haut de votre corps en cercle pour déplacer votre bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Faites 10 cercles de chaque côté. Après avoir fait des cercles, placez un pied devant l’autre et balancez votre corps en avant et en arrière de façon à ce que votre bras se balance d’avant en arrière. Répétez 10 fois.

Prenez une serviette

Levez-vous et placez une serviette sur l'épaule. Si vous effectuez des étirements en rotation interne pour une épaule gelée ou douloureuse, placez la serviette sur votre épaule en bonne santé. La serviette devrait pendre à vos fesses à l'arrière. Passez la main derrière le dos avec le bras affecté et saisissez la serviette avec la paume de la main tournée vers l'extérieur. Tenez l’autre extrémité de la serviette avec la main de votre bras en bonne santé, paume de la main tournée vers l’avant. Tirez la serviette vers l’avant et vers le haut avec votre main avant, ce qui tirera la main derrière votre corps et votre dos. Lorsque vous sentez un étirement aussi profond que possible dans le bras arrière, relâchez votre bras avant, en le laissant pendre devant votre corps. Maintenez la position la plus longue possible et travaillez jusqu'à 90 secondes.

Allongez-vous et étirez

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux en gardant les pieds à plat. Tenez un poids qui pèse entre 3 et 5 livres dans la main du bras et de l'épaule affectés que vous souhaitez étirer. Pliez votre bras au coude en gardant votre bras près de vous. Abaissez lentement votre avant-bras et votre main vers le sol, loin de votre corps. Laissez le dos de votre main planer juste au-dessus du sol, avec votre avant-bras à un angle de 90 degrés avec votre torse. Lève lentement le bras. Répétez au moins cinq fois et travaillez jusqu'à 15 répétitions.

Faire l'étirement de la porte

Debout sur le côté d'une porte, face au cadre de la porte. Pliez votre bras affecté à un angle de 90 degrés, en gardant votre bras contre votre côté. Placez la paume de votre main sur le mur. Appuyez sur le mur jusqu'à sentir une tension dans votre épaule. Maintenez la tension pendant cinq secondes. Détendez votre bras à vos côtés. Répétez l'exercice au moins cinq fois, en travaillant jusqu'à 10.