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Routines d'entraînement courtes mais efficaces du haut du corps

Routines d'entraînement courtes mais efficaces du haut du corps


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Concentrez-vous sur les mouvements qui font travailler plusieurs groupes de muscles.

David Rogers / Getty Images Sport / Getty Images

Il n'est vraiment pas nécessaire de passer des heures à la salle de gym pour obtenir un entraînement efficace du haut du corps. S'entraîner trop longtemps peut en réalité conduire à un surentraînement et à l'ennui. Si vous maintenez une intensité suffisante, vous devriez pouvoir effectuer une séance adéquate du haut du corps en 10 à 20 minutes.

Temps pour Tabata

Le protocole Tabata peut être appliqué à votre entraînement du haut du corps. Cela implique de faire un exercice à intensité maximale pendant 20 secondes, de se reposer pendant 10 secondes et de répéter huit fois au total. Cela signifie que cela ne prend que trois minutes et 50 secondes pour annihiler une partie du corps. Même si vous n'effectuiez cette opération qu'avec deux exercices: une poussée du haut du corps et une traction du haut du corps, ce serait un véritable défi. Mike Simone de Human Fit Project et du magazine Men's Fitness recommandent de faire une tabata avec une presse de banc de 135 livres, bien que vous puissiez varier le poids en fonction de votre force. Suivez ceci avec un mouvement de tirage Tabata, tel que tirages frontaux de câbles, rangées d'haltères longues ou tirages vers le bas.

La merveille d'un ensemble

Bien que de nombreux programmes nécessitent plusieurs ensembles par groupe de muscles, un ensemble complet peut suffire à couvrir tout le haut de votre corps. Le programme du formateur Dante Trudel consiste à effectuer un véritable exercice sur chaque exercice, bien que chacun soit précédé d'un à cinq exercices d'échauffement plus légers. Choisissez un poids qui vous permet d’atteindre une insuffisance musculaire entre 11 et 15 répétitions. Lorsque vous ne pouvez plus rien faire, prenez 10 grandes respirations et repoussez trois à cinq autres représentants. Prenez cinq respirations de plus que les deux ou trois dernières répétitions. En utilisant cette routine, vous pouvez frapper tout le haut de votre corps avec des creux, des soulèvements latéraux, des flexions du biceps et des rangées de câbles, et sortir du gymnase en 20 minutes.

Blitz poids corporel

Ne pas avoir d'équipement n'est pas une excuse pour une séance d'entraînement terne. Il suffit de deux mouvements - tractions à la barre et tractions - suffisent pour faire sauter le haut du corps. Effectuez un maximum de tractions à la barre, puis passez directement à un maximum de tractions. Ne restez que le temps nécessaire entre les séries et complétez autant de répétitions que possible en 10 à 20 minutes. Si vous avez des problèmes de poids et de tractions, faites des tractions et des tractions assistées sur les genoux.

Plongez dans la densité

L’entraînement intensif basé sur la densité, conçu par l’entraîneur en force Charles Staley, est un moyen efficace d’obtenir votre entraînement du haut du corps, quel que soit le temps dont vous disposiez. Le programme initial s'articule autour de deux fenêtres de 20 minutes pour chaque entraînement, mais vous pouvez réduire ce nombre à deux entraînements de 10 minutes lorsque vous êtes pressé. Choisissez deux exercices pour les groupes musculaires opposés, tels que des appuis d'haltères pour la poitrine et des rangées soutenues par la poitrine pour le dos, ou des démontages pour les lats et des appuis assis pour les épaules. En utilisant votre maximum de 1 à 12 répétitions, effectuez un set sur le premier exercice, en arrêtant deux répétitions sous le signe de l'échec, puis faites de même pour le deuxième exercice. Prenez note de vos représentants et alternez les deux exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé, puis passez au deuxième couplage. Essayez d’utiliser plus de poids ou d’augmenter votre nombre total de représentants à mesure que vous progressez.