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Rotation thoracique couchée sur le côté

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L'étirement latéral de la rotation améliore la mobilité de la hanche et du haut de la colonne vertébrale.

Pixland / Pixland / Getty Images

Selon le physiothérapeute Grey Cook, cofondateur de Functional Movement Systems, le manque de mobilité de la colonne thoracique peut réduire la stabilité de vos épaules et de votre colonne lombaire. Les exercices de rotation thoracique latéraux augmentent la mobilité de votre torse tout en améliorant la stabilité de votre colonne lombaire et des poignets des rotateurs de vos épaules. Échauffez-vous environ 4 à 5 minutes avant de tenter ces exercices. Vous pouvez vous réchauffer en sautant à la corde ou en faisant des torsions du torse debout et des salutations au soleil.

Avantages de la mobilité thoracique

La qualité des mouvements dans n'importe quelle section de la colonne vertébrale et d'autres principales articulations de votre corps peut influer sur la manière dont les articulations se déplacent et fonctionnent. Lorsque votre colonne vertébrale thoracique manque de mobilité - vous permettant de bouger librement dans son amplitude de mouvement - vos épaules et votre colonne lombaire compensent en diminuant leur stabilité et en augmentant leur amplitude de mouvement. Cela peut entraîner une instabilité des épaules et de la colonne lombaire, ce qui peut causer divers problèmes, tels que une luxation de l'épaule et des douleurs au bas du dos, explique Cook. Les exercices de rotation latérale placent votre colonne vertébrale dans le minimum de stress et augmentent la mobilité de la colonne thoracique en stabilisant vos épaules et votre colonne lombaire en place tout en faisant pivoter votre torse avec une respiration profonde et contrôlée. Ces exercices peuvent faire partie d’un échauffement ou d’un temps de recharge.

Rotation thoracique latérale active

Plutôt que de simplement maintenir l'étirement, tournez votre colonne vertébrale de manière répétée pour augmenter la mobilité des tissus et la stimulation neurale de vos muscles. Avec le côté droit de votre corps sur le sol et les genoux et les hanches pliés à environ 90 degrés, rapprochez les paumes des mains et tendez les bras devant la poitrine. Mettez un oreiller ou un coussin ferme sous la tête pour le soutenir. Expirez en faisant pivoter votre torse vers votre gauche, en levant votre main gauche sur votre corps et en amenant votre épaule et votre bras gauche au sol. Serrez vos cuisses pour stabiliser le bas de votre corps. Le haut de votre corps devrait ressembler à la lettre T. Maintenez la position d'étirement pendant deux respirations profondes avant de revenir à la position de départ. Effectuer six à 10 représentants des deux côtés de votre corps.

Rotation latérale avec portée

La rotation latérale avec une portée implique la mobilité thoracique tout en atteignant le haut avec une main. Allongez-vous sur le côté droit de votre corps sur le sol, rapprochez vos paumes et étendez vos bras devant votre poitrine. Pliez votre genou gauche et votre hanche à environ 90 degrés et tendez la jambe droite loin de vous. Placez un coussin ferme ou un rouleau en mousse sous votre genou gauche et appuyez votre genou contre celui-ci. Cela stabilise le bas de votre corps pour l'empêcher de bouger. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en amenant votre épaule et votre main gauche au sol, et dirigez-vous vers le haut devant votre poitrine avec votre main droite de sorte que votre bras droit soit perpendiculaire au sol. Lorsque vous vous levez, gardez votre omoplate droite sur le sol. Cette position augmente la stabilité de votre épaule. Maintenez cette position pendant deux respirations profondes avant de revenir à la position de départ. Effectuer six à 10 représentants de chaque côté de votre corps.

Le brettzel

Le brettzel est une variante stimulante de la rotation thoracique latérale, dans laquelle vous améliorez non seulement la rotation de la colonne vertébrale, mais également la flexibilité de vos fléchisseurs de hanche et de vos quadriceps. Commencez dans la même position dans la rotation latérale avec la portée et placez votre main droite sur le genou gauche pour le maintenir en place. Pliez votre genou droit et saisissez le haut de votre pied droit ou de votre cheville avec votre main gauche. Une fois que vous vous êtes habitué à cette position, respirez à fond puis expirez lentement en faisant pivoter votre torse vers votre gauche. Approchez votre épaule gauche le plus près possible du sol tout en maintenant les positions de vos mains et votre corps plus bas. Lorsque vous ne pouvez plus vous tourner, inspirez profondément et expirez lentement en tournant un peu plus vers votre gauche. Répétez cette respiration et ce mouvement deux fois de plus, puis effectuez le brettzel sur le côté opposé de votre corps.

Ressources (2)