Aptitude

Comment faire des boucles d'haltères debout correctement

Comment faire des boucles d'haltères debout correctement



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Commencez avec un haltère léger pour pouvoir apprendre la forme appropriée en premier.

Andy Sotiriou / Photodisc / Getty Images

La musculation est essentielle à la santé du corps, car elle vous aide à maintenir le tonus musculaire et à prévenir de nombreuses maladies chroniques. En vieillissant, cela vous aide également à prévenir les chutes pouvant entraîner des blessures graves. Si les haltères sont votre équipement préféré pour l’entraînement en force, vous pouvez les utiliser de différentes façons pour tonifier vos bras, vos jambes, vos épaules, votre dos et votre tronc. Parmi les exercices les plus courants, il y a le curl d'haltère debout qui comporte deux variantes: le marteau à marteau et le "normal" haltère. Comme pour tous les exercices, ne pas boucler correctement peut entraîner des blessures. Il est donc important que vous appreniez la forme correcte.

Boucles standard

1.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec un pied légèrement en avant de l'autre pour plus de stabilité.

2.

Saisissez un haltère dans chaque main avec une poignée en dés et dirigez vos paumes vers vos jambes. Préparez vos abdominaux et maintenez-les calés tout au long du mouvement, de sorte que vos muscles abdominaux soutiennent votre corps. Prenez une profonde inspiration

3.

Gardez les coudes près du torse pendant que vous expirez et pliez un coude, en soulevant un haltère vers votre épaule. Faites pivoter l'avant-bras lorsque vous approchez de votre épaule afin que votre paume soit face à votre épaule. Gardez votre poignet droit, ne lui permettant pas de se pencher en avant ou en arrière.

4.

Permettez à votre coude d'avancer légèrement en haut du mouvement, permettant ainsi à votre avant-bras de devenir vertical.

5.

Abaissez votre bras dans la position de départ lentement et avec précaution lorsque vous prenez une autre respiration. Ensuite, répétez le mouvement avec le bras opposé.

6.

Soulevez chaque haltère 12 à 15 fois de manière alternée, en continuant d’exhaler au fur et à mesure que l’haltère se soulève. Respirer profondément à chaque fois - à l'unisson des mouvements - vous aidera à garder vos mouvements lents et réguliers. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus intense, vous pouvez également soulever les deux haltères en même temps. Veillez à ne pas vous cambrer dans le dos ni à pousser les haltères plus haut, car vous risqueriez d'endommager votre dos.

Marteau Curls

1.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un pied légèrement en avant de l'autre.

2.

Prenez un haltère dans chaque main avec une poignée, en plaçant vos paumes vers vos jambes. Préparez vos abdominaux à soutenir votre torse tout au long du mouvement et respirez à fond.

3.

Gardez vos coudes près de votre torse tout au long du mouvement. Contrairement à la boucle standard, vos coudes ne doivent pas bouger pour la boucle du marteau. Expirez et pliez un coude en gardant la paume de votre main dirigée vers la ligne médiane de votre corps. Ne faites pas pivoter votre avant-bras et gardez vos poignets bien droits.

4.

Arrêtez de soulever vers le haut lorsque l’haltère est juste en face de l’épaule.

5.

Abaissez votre bras dans la position de départ lentement et avec précaution, en inspirant à nouveau. Ensuite, levez le bras opposé de la même manière. Expirez lorsque l'haltère arrive, puis inspirez lorsque l'haltère tombe.

6.

Soulevez chaque haltère 12 à 15 fois, en alternant les bras ou en soulevant les deux haltères en même temps. Comme pour la boucle standard, évitez de cambrer votre dos ou de pousser les haltères vers le haut, ce qui peut être plus tentant à mesure que vous avancez dans le décor et que vos bras commencent à se fatiguer.

Choses nécessaires

  • Haltères

Pointe

  • Tous les exercices de musculation que vous faites doivent impliquer une taille de poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois en toute sécurité. Vers la fin du set, vos muscles doivent se sentir fatigués, ce qui rend difficile la réalisation des dernières répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez alors passer à un haltère plus lourd pour continuer à progresser. Si vous débutez, choisissez un poids qui vous semble gérable lorsque vous le retirez du rack, complétez un ensemble pour le tester, puis augmentez ou réduisez votre poids en conséquence.