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Comment renforcer un dos avec des poids libres

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Les rangées courbées travaillent vos pièges, lats et autres muscles du dos.

Comstock / Comstock / Getty Images

Bien que de nombreux exercices du dos populaires nécessitent des machines, vous pouvez également renforcer votre dos de haut en bas avec des poids libres. Les exercices de musculation ont l'avantage de mettre en jeu plus de muscles stabilisateurs que de nombreuses activités de la machine comparables, car vous travaillez à équilibrer la barre, les haltères ou la kettlebell. Parlez à un médecin si vous débutez dans les exercices de musculation du dos, en particulier si vous avez eu une blessure au dos ou si vous avez mal au dos.

Barbell Bent-Over Row

1.

Tenez-vous derrière une barre que vous avez placée sur le sol.

2.

Fléchissez vos genoux et penchez-vous vers l'avant à partir de la taille afin que votre torse soit un peu court ou parallèle au sol.

3.

Penchez-vous vers le bas et saisissez la barre avec vos paumes face à votre corps et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

4.

Expirez en soulevant la barre jusqu'à l'abdomen. Rassemblez vos omoplates au sommet de l'ascenseur. Maintenir un niveau de dos et garder la barre près de votre corps à tout moment. Pliez les genoux un peu plus si vous ne pouvez pas garder votre dos.

5.

Inspirez en abaissant la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus.

Pull Barbell

1.

Couchez-vous face vers le haut, vos épaules sur un banc et placez vos pieds à plat sur le sol de manière à les écarter légèrement plus que la largeur des épaules. Gardez vos genoux pliés à environ 90 degrés.

2.

Tenez la barre avec une poignée. Allongez vos bras du haut de votre poitrine, mais ne fermez pas les coudes.

3.

Inspirez en diminuant le poids derrière votre tête. Gardez les bras tendus tout au long du mouvement et ramenez la barre à peu près au niveau du banc. Arrêtez-vous plus tôt si vous ressentez un malaise aux épaules.

4.

Expirez en soulevant la barre à la position de départ.

Haltère haussement d'épaules

1.

Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les paumes des mains face à votre corps. Inclinez votre torse très légèrement vers l'avant s'il se sent plus à l'aise. Vous pouvez également adopter une position fendue si vous le souhaitez, avec un pied légèrement en avant de l’autre.

2.

Serrez vos abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et l'arrière.

3.

Expirez en levant les épaules en haussant les épaules pour soulever les haltères. Gardez le reste de votre corps aussi immobile que possible.

4.

Inspirez en abaissant les haltères à la position de départ.

Choses nécessaires

  • Haltère
  • Haltères
  • Banc d'exercice

Pointe

  • Échauffez-vous avant de travailler votre dos. Coulez une légère sueur en faisant de 5 à 10 minutes d'activité aérobique, par exemple, en faisant du vélo à l'arrêt. Effectuez une série d'échauffement de chaque exercice en soulevant environ la moitié de votre poids standard.

Attention

  • Pour votre sécurité, utilisez un observateur pour des exercices tels que des pulls d'haltères longs dans lesquels vous déplacez un poids au-dessus de votre corps.


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