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Musculation pour les personnes âgées

Musculation pour les personnes âgées


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La musculation peut prévenir les fractures et protéger les articulations.

Barry Austin / Vision numérique / Getty Images

En vieillissant, il est probable que vous perdrez de la masse osseuse et musculaire et même de la mobilité. Mais vous ne devez pas rester passif, pour que cela se produise. Vous pouvez lutter contre les effets du vieillissement grâce à des exercices tels que la musculation. Bien que lever des poids puisse paraître intimidant, ces exercices renforceront votre corps et votre confiance en soi. Avec quelques séances par semaine et avec l'approbation d'un professionnel de la santé, vous pouvez mener une vie plus saine et plus forte.

Empêche les chutes et les fractures

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, chaque année, les femmes ménopausées perdent jusqu'à 2% de leur masse osseuse. Cela expose les personnes âgées au risque de fracture osseuse en cas de chute. La musculation peut compenser cela de deux manières: la musculation rétablit l'équilibre et prévient les chutes - et la musculation augmente la masse osseuse. Les contraintes exercées par les poids exercent une charge suffisante sur le système squelettique pour former un nouvel os. Pour obtenir de meilleurs résultats, les adultes plus âgés doivent soulever suffisamment de poids, ce qui vous permet d'accomplir six à onze répétitions avant votre fatigue musculaire, selon l'Association nationale de la médecine sportive. Cela peut prendre jusqu'à six mois avant de voir les résultats.

Maintenir la masse musculaire

À mesure que votre corps vieillit, il perd naturellement de la masse musculaire. De plus, après 50 ans, cette perte de masse musculaire s'accélère, selon la National Strength and Conditioning Association. Cela contribue à la prise de poids, car le muscle brûle plus de calories que les autres tissus du corps. La musculation favorise le maintien du poids en ralentissant la perte musculaire et en brûlant des calories pendant l'entraînement.

Garde les articulations en bonne santé

Lorsqu'il est effectué correctement, l'entraînement en force améliore l'amplitude de mouvement des articulations. Ces types d'exercices protègent également les articulations en renforçant les muscles. Plus la masse musculaire est importante, plus vos articulations seront protégées et soutenues, selon la clinique Mayo. Un mot de prudence: Si vous avez une douleur ou un gonflement aux articulations, prenez une journée de congé de votre entraînement en force. La clinique Mayo suggère un entraînement contre la résistance tous les deux jours pour la santé des articulations.

Directives pour la formation

Les personnes âgées devraient consulter un entraîneur personnel qui peut montrer une technique d’exercice appropriée. Un entraîneur personnel peut également servir de guetteur pour éviter les blessures. Si vous n'avez pas d'expérience avec la musculation, commencez par les appareils de musculation, recommande l'American College of Sports Medicine. Vous pouvez passer à des poids libres tels que des haltères lorsque votre confort et votre niveau de compétences augmentent. Parmi les exemples d'exercices de musculation gratuits figurent les boucles de biceps et les squats d'haltères. Ces exercices peuvent également aider à développer la force pour les activités de la vie quotidienne telles que s'asseoir, se lever et soulever des sacs d'épicerie. Pour obtenir les meilleurs résultats d’entraînement, l’ACSM suggère également de réaliser jusqu’à trois séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Vous devez également vous entraîner au moins deux jours mais pas plus de quatre jours. Veillez à attendre au moins 48 heures entre les séances pour favoriser la croissance et la récupération musculaires.