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Séances d'entraînement avec des haltères

Séances d'entraînement avec des haltères


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Choisissez un haltère plus lourd pour l'arraché.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Ascenseur de style olympique, l’arrachage d’haltères est censé être exécuté de manière aussi explosive que possible. C'est un exercice composé, car il nécessite un mouvement des articulations des hanches, des genoux, des chevilles, de la colonne vertébrale et des épaules. Les haltères accroissent la puissance musculaire, ce qui signifie qu'ils vous permettront de sauter plus haut et de sprinter plus rapidement. Vous pouvez personnaliser des entraînements spécifiques pour tirer parti de cet exercice.

Conception du programme

Tous les exercices de type olympique, tels que l'arraché d'haltères, doivent être effectués au début de vos séances de musculation, car vous voulez que vos muscles soient frais et reposés. Effectuez-les un à deux jours par semaine les jours non consécutifs. Allen Hedrick, professionnel de la musculation et du conditionnement physique, demande à ses athlètes universitaires de réaliser des levées olympiques avec des haltères un à deux jours, puis avec des haltères un à deux jours par semaine pour enrichir leur entraînement. Avant de commencer, échauffez-vous de manière dynamique pendant cinq à quinze minutes afin que vos muscles soient chauds et votre système neuromusculaire actif. Sélectionnez un poids que vous pouvez manipuler, mais rend difficile l'exécution du nombre de répétitions attribué. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le poids que vous utilisez ou le nombre de séries que vous incluez dans vos entraînements.

Technique

L'arraché nécessite que vous teniez un seul haltère dans une main. Tenez-vous pieds avec la largeur des hanches et tenez l'haltère entre vos jambes, la paume de la main face à votre corps. Commencez par s’accroupir légèrement, puis abaissez l’haltère vers le sol. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles de manière explosive. La puissance dans vos jambes devrait propulser l'haltère vers le haut. Guidez l'haltère avec votre bras le long de votre corps, en le maintenant près du torse. Enroulez vos épaules et tirez l'haltère sur votre tête. Laissez-vous tomber au quart d'heure lorsque vous attrapez l'haltère avec votre bras entièrement tendu au-dessus de votre tête et restez droit. Abaissez l'haltère et passez à la prochaine répétition.

Entraînement de vitesse et de puissance

L'arraché d'haltères peut être inclus dans une séance d'entraînement visant à développer la vitesse et la puissance. Patrick Beith, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, recommande d'effectuer une séance d'entraînement comprenant une batterie d'exercices rapides tels que le saut à la corde et la course en arrière, des séries de sprints de différentes longueurs, des exercices de pliométrie comprenant des limites, puis une séance de musculation comprenant une séance d'haltères. Une séance d'entraînement suggérée de musculation comprend quatre à cinq séries de trois à quatre répétitions, chacune consistant en un nettoyage net, une levée de terre, un step-up et une arraché d'haltères. Après les poids, effectuez quelques exercices de stabilisation tels que les planches avant et latérales, suivis d’une période de récupération de 5 à 10 minutes.

Séance d'entraînement en circuit

L'accrochage d'haltères peut être intégré à une séance d'entraînement en circuit conçue pour améliorer le conditionnement et la santé cardiovasculaire tout en brûlant des calories. Au lieu de terminer toutes les séries d'un exercice avant de passer à autre chose, déplacez-vous entre les exercices jusqu'à ce que toutes les séries assignées soient terminées. Cela maintient votre rythme cardiaque, ce qui augmente les calories brûlées. Bodybuilding.com recommande aux débutants d'effectuer 60 secondes de corde à sauter, suivis de 10 répétitions d'exercices de style olympique haltère. Lorsque vous attrapez l’haltère, faites cinq répétitions sur chaque bras. Une fois que vous avez terminé, accordez-vous 60 secondes de repos, puis commencez votre prochaine corde à sauter. Terminez un total de huit tours.