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Comment obtenir un gros cul et une taille fine

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Vous pouvez vous appuyer sur des exercices de poids corporel pour gonfler vos fesses, si un gymnase est indisponible.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Peu importe ce que les créateurs de vêtements et les modeuses maigres aimeraient penser, des courbes élancées et fortes sont toujours à la mode. Bien que vous puissiez faire beaucoup plus pour changer la forme que la nature vous a donnée et que votre génétique vous a donnée, avec l'exercice et le régime alimentaire, il est possible de soulever et de serrer un peu pour arrondir le bas de votre corps et vous faire perdre la taille.

Perdre le surplus de poids

Aucune quantité d'exercice ne changera votre forme si elle est brouillée par des kilos en trop. Les régimes amaigrissants apportent des résultats rapides, mais ils ne durent pas. La meilleure façon de perdre du poids consiste à combiner une alimentation saine et des exercices réguliers.

Construisez vos repas autour de fruits et légumes frais, de protéines maigres telles que le poulet et le poisson, de noix et de graines et de grains entiers. Buvez beaucoup d’eau et évitez d’ajouter du sodium car il peut vous faire retenir l’eau et vous faire gonfler. Commencez par maintenir votre apport calorique entre 1 200 et 1 500 calories et ajustez-le au besoin. Ne tombez pas en dessous de 1 200 calories, car cela pourrait priver votre corps des nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Construisez votre butin

Commencez chaque exercice par 12 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries de 25 pour les exercices des fesses et des épaules et quatre séries de 25 pour vos entraînements abdominaux. L’exercice le plus efficace pour développer vos muscles fessiers maximus, ou les gros muscles de vos fesses, est le squat poids corporel:

  1. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux au dessus des orteils. Enfilez vos doigts légèrement derrière votre cou avec les coudes ouverts.
  2. Prenez une respiration, contractez vos muscles fesses et abaissez-le vers le sol tout en expirant. Squat juste au-delà du point où vos genoux forment un angle droit.
  3. Redressez-vous en tendant les muscles arrière. Répéter.

Il est important de travailler tous les muscles qui entourent et soutiennent votre arrière. Les exercices suivants aideront à renforcer et à définir les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos cuisses.

La jambe du côté debout soulève:

  1. Tenez-vous debout avec votre poids sur la jambe droite, le genou aligné sur le gros orteil et légèrement plié.
  2. Penchez-vous latéralement à droite, inspirez et soulevez votre jambe gauche jusqu'à la hauteur des hanches lorsque vous expirez. Gardez le pied fléchi plutôt que les orteils pointus. Tenez vos bras partout où vous en avez besoin pour garder votre équilibre, mais ne posez pas vos mains sur vos hanches.
  3. Abaissez votre pied gauche presque jusqu'au sol, puis relevez-le sans bouger votre torse et terminez vos répétitions avant de répéter avec votre jambe droite.

Lunges:

  1. Placez vos pieds un peu moins que la largeur des épaules et assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos orteils.
  2. Mettez vos mains sur vos hanches, inspirez et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
  3. Pliez votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou forme un angle droit, puis expirez pendant que vous poussez avec votre pied droit et revenez à votre position de départ. Répétez avec votre jambe gauche et finissez vos représentants en alternant les jambes à chaque fente.

Le genou arrière se soulève:

  1. Commencez sur les coudes et les genoux sur un tapis ou un tapis. Gardez le dos droit et le cœur serré.
  2. Inspirez, pressez vos fessiers et expirez en étendant la jambe gauche derrière vous et légèrement vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit complètement étendue avec le pied fléchi.
  3. Ramenez votre jambe dans sa position de départ sans laisser votre genou toucher le tapis et répétez l'opération pour 12 répétitions. Répétez avec votre jambe droite.

Serrez vos abdominaux et vos obliques

Il existe des dizaines d'exercices conçus pour renforcer vos abdominaux. Il est donc important de trouver la combinaison la plus confortable et la plus efficace pour vous. La principale chose à retenir est qu'il ne suffit pas de faire des craquements. Vous devez également travailler vos obliques, qui sont sur les côtés et à l'arrière de votre bas du torse.

Crunch de base:

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux détendus. Touchez légèrement vos doigts à l'arrière de votre tête.
  2. Élevez le haut de votre corps en enroulant vos côtes vers vos os de la hanche lorsque vous expirez.
  3. Redescendez sans laisser vos épaules toucher le sol pour maintenir la tension sur vos muscles abdominaux.

Crunch oblique:

  1. Commencez dans la même position que pour les redressements assis, sauf que vos jambes doivent être droites et vos chevilles à un pouce du sol.
  2. Inspirez et soulevez votre genou droit, en tordant votre torse pour amener votre épaule gauche en avant pour rencontrer votre genou lorsque vous expirez.
  3. Retournez à votre position de départ et soulevez votre genou gauche en le tournant pour le relever avec votre épaule droite. Alterner les jambes jusqu'à ce que vous avez terminé vos représentants.

Épaule à Contraste

Des épaules larges et bien définies peuvent aider à créer l’illusion que votre taille est plus petite qu’elle ne l’est. Utilisez des poids suffisamment lourds pour vous faire travailler, sans toutefois exercer de pression sur vos articulations.

Presse d'épaule:

  1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un poids libre dans chaque main à la hauteur des épaules, paumes des mains tournées vers l’extérieur.
  2. Prenez une respiration et poussez les poids dans l'air et légèrement l'un vers l'autre lorsque vous expirez.
  3. Revenez à la position de départ et répétez.

Le bras latéral se lève:

  1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un poids dans chaque main à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur, face à vos jambes.
  2. Prenez une respiration et soulevez vos bras sur les côtés, en relâchant votre souffle lorsque vous les portez à la hauteur des épaules.
  3. Revenez à votre position de départ et répétez.

Le bras antérieur se soulève:

  1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tournez vos mains de manière à ce que vos pouces reposent contre l’extérieur de vos cuisses et vos paumes face à vous.
  2. Respirez et soulevez les poids devant vous jusqu'à la hauteur des épaules lorsque vous expirez.
  3. Ramenez vos bras au point de départ et recommencez.

Ressources (3)


Voir la vidéo: COMMENT GROSSIR DU DERRIÈRE ? #ObjectifPlage2017 (Juin 2022).