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Entraînements de boxe avec levage

Entraînements de boxe avec levage


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La boxe exige de la vitesse, de la force et de l'endurance.

Selon ESPN, la boxe est le sport le plus difficile au monde. Les exigences physiques de la boxe demandent au corps de maintenir un haut niveau de vitesse, de force et d’endurance, ce qui ne peut être atteint qu’avec le bon type d’entraînement. En combinant la musculation avec votre condition physique habituelle, vous optimisez vos performances à tous les niveaux.

Vitesse et force

Gardez à l'esprit que l'entraînement en force ne signifie pas nécessairement la construction de masse. La vitesse et la force d'endurance peuvent rendre vos coups plus rapides et plus difficiles, tandis que l'entraînement en force absolue ou maximale fournit une base solide. La force de la vitesse est développée à travers des exercices et des exercices pliométriques. Les exercices de pliométrie entraînent les muscles à générer le plus de force possible en un minimum de temps. Les instruments de pliométrie, tels que les passes de médecine-balles, les perforations de câbles et les retournements de pneus, entraînent vos muscles de frappe à charger le plus d’énergie potentielle possible au début d’un mouvement, puis à libérer une force maximale à une vitesse maximale. Mais développer une force absolue est essentiel au développement réussi de la force de vitesse. Aucune quantité de puissance ou de force ne peut être générée sans un travail de base de force. Cependant, la force absolue est secondaire à la force de vitesse pour la boxe et doit être entraînée occasionnellement en complément de la vitesse et de l’endurance.

Muscles à cibler

Un bon coup de poing commence tout en bas aux orteils. La force de frappe étant générée par les jambes et libérée par le bras, il est nécessaire d'entraîner régulièrement de la force musculaire pour renforcer la vitesse, la force et l'endurance des muscles supérieurs et inférieurs du corps. Travaillez vos épaules, votre poitrine, votre cuir chevelu et le haut du dos pour développer la force du haut du corps en vue de frapper, bloquer, glisser et rouler Entraînez vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets pour permettre des mouvements constants du pied et pour développer une base solide permettant de réaliser vos frappes. En outre, concentrez-vous sur le développement solide de tout votre cœur. La rotation des hanches et la force de base sont essentielles pour délivrer des coups de poing forts, absorber les coups de poing et se défendre efficacement.

Sélection d'exercices

Votre choix d'exercices pour une partie du corps particulière peut dépendre de la force que vous privilégiez pour cette séance: force absolue ou force, vitesse. Les exercices tels que les presses suspendues, les presses militaires, les presses inclinées à banc incliné, les squats et les deadlifts sont mieux adaptés pour travailler avec des poids maximaux pour tester la force absolue. Cependant, la pliométrie et l’entraînement à la vitesse peuvent inclure des nettoyages à un bras avec un poids faible effectués à un rythme rapide, des jets de médecine inversée, des descentes latérales, des tractions, des fouets à corde avec des cordes de bataille et des crunchs inversés de médecine-ball.

Mettre tous ensemble

Une grande quantité d’entraînement en endurance musculaire se fait naturellement pendant vos séances d’entraînement de boxe régulières. La routine d'entraînement consistant à travailler avec des sacs lourds, à travailler avec des mitaines, à boxer dans l'ombre et à s'entraîner fait travailler en permanence les muscles utilisés pour le poinçonnage et le blocage à des répétitions élevées. Un poids faible et une répétition élevée constituent une formule standard pour l'entraînement en endurance de force, et cet entraînement à la cible se produit automatiquement au cours d'un entraînement de boxe. Combinez votre routine de conditionnement physique habituelle avec un entraînement en force deux jours par semaine pour un programme complet couvrant la force, la vitesse et l'endurance. Assurez-vous de vous accorder au moins 48 heures de repos entre les différentes parties de votre corps pour assurer votre récupération.